Zöldszínű zöldségekkel az endometriózis ellen és az egészség mellett

Egy olasz kutatás szerint, amiben azt vizsgálták, hogy van-e kapcsolat bizonyos ételek fogyasztása és az endometriózis között, azt állapították meg, hogy a zöldszínű zöldségek – és e mellett a gyümölcsök – fogyasztása csökkentheti az endometriózis kockázatát. Az erről szóló tanulmány két kutatást vizsgált, amelyet 1984 és 1999 között végeztek 504 endometriózissal diagnosztizált nő bevonásával.

És a kutató ezt az eredményt minek tudják be?

Azt valószínűsítik, hogy azok, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak zöldszínű zöldségeket (és gyümölcsöt, halakat) általában egy egészségesebb étrendet és életmódot folytatnak. Ezen kívül a zöldszínű zöldségek nagyobb mennyiségű fogyasztása magasabb C-vitamin, karotinoid, folsav és likopin bevitellel is jár, ami a káros sejtburjánzás ellen nyújthat védelmet.

A zöldszínű zöldségek jótékony hatásai

Az endometriózis kockázatának csökkentésében tehát bizonyára szerepet játszik az, hogy a zöldszínű növényeknek számos jótékony tulajdonsága van, ami különösen értékes és kiemelkedő tápanyagforrásokká teszi őket – akár egészségmegőrzésről, akár betegségek legyőzéséről van szó. És mik ezek a tulajdonságok? Ebben a posztban ezeket fogjuk áttekinteni.

Magas tápanyag- és antioxidáns tartalom

A zöldszínű zöldségek jellemzően magas tápanyagtartalommal bírnak, vagyis a szervezet működéséhez szükséges sok értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, valamint gazdagok antioxidánsokban. Mindezeknek köszönhetően – többek között – immunerősítő, gyulladáscsökkentő és rákmegelőző tulajdonságokkal bírnak. Ezeknek a növényeknek jellemzően magas az A, C, E, K vitamin és karotinoid tartalma, amelyek egyben kiváló antioxidánsok is.

Magas a  fitotápanyag tartalmuk is – ezek a növényekben található olyan vegyületek, amik a növények színéért és ízéért felelősek. A fitotápanyagok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, valamint megvédik a szervezetünket a környezetünkben található vagy az anyagcserénk melléktermékeként keletkező káros kemikáliáktól. Ilyenek például a szabadgyökök is, amelyek egyben közvetlenül a rák kialakulásához is köthetők.

Magas rosttartalom

A zöldszínű zöldségek nagyon jó rostforrások. A rostok az emésztésünk egészséges működéséhez szükségesek, és táplálják a jótékony bélflórát. Az egészséges bélflóra rendkívül nagy szerepet játszik abban, hogy az immunrendszerünk felvegye a harcot a kórokozókkal, és a szervezetben levő gyulladásos folyamatokkal szemben (mint amilyen például az endometriózis is).

Egyéb értékes tulajdonságok

Általában  a zöldszínű növények – többek között – segítenek:

• a szervezet számára toxikus anyagok kivezetésében,
• a szervezet megfelelő pH szintjének fenntartásában,
• az egészséges testsúly megőrzésében, mivel alacsony a kalória-, a zsír- és szénhidráttartalmuk,
• az egészséges koleszterinszint kialakításában, mivel alacsony a koleszterin tartalmuk,
• a vércukor szabályozásában, mivel alacsony a glikémiás terhelésük,
• a megfelelő hidratáltság fenntartásában, mivel magas a víztartalmuk.

Különösen értékesek a sötétzöld színű növények, mint például a salátalevelek, a fodroskel és a spenót, a brokkoli, a kínai kel és a mustárlevél. A magas A, C, E, K vitamintartalmon és karotinoid tartalmon kívül jellemzően magas a vas, magnézium, kálium és kalcium tartalmuk is, valamint a folát és különböző egyéb B-vitamin tartalmuk. A sötétzöld színű zöldségeknek magas a bioflavonoid tartalma, amelyek közül a kvercetinnek különösen magas az antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonsága.

6 kiemelkedő tulajdonságú zöldlevelű növény

Brokkoli:  A brokkoli a keresztesvirágú növények családjába tartozik – hasonlóan a káposztához, a kelbimbóhoz és a fodroskelhez. Ezek a növények egyrészt rákellenes tulajdonságokkal bíró fitotápanyagokban gazdagok (izotiocianát), és így számos rák elleni küzdelemben segítenek, többek között a mellrák és emésztőrendszert érintő rák kapcsán. Másrészt gazdagok indol-3 karbinolban, ami

• erős antioxidáns tulajdonságokkal bír,
• méregtelenítő folyamatokat támogat,
• csökkenti a mell- és méhnyakrák kockázatát,
• segít az endometriózis esetén is oly fontos felesleges vagy káros ösztrogén kivezetésében, és
• véd a szervezetre káros növényvédő szerek és toxikus anyagok rákkeltő hatásaitól.

A brokkoli szulforafán tartalmának köszönhetően nagyon jól támogatja a szervezet méregtelenítő folyamatait, és segít a rák elleni küzdelemben.

Tápanyagtartalom: magas az E-vitamin, a B-vitaminok (B1, B2, B5), kalcium, magnézium, vas, szelén, foszfor tartalma, és különösen magas az A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, B6 vitamin, folát, kálium és mangán tartalma.

Fodroskel: A fodroskel egy abszolút szupersztár a zöldségek között, és a kinézete ellenére a káposztafélék családjába tartozik. Antioxidáns tartalma az egyik legmagasabb a növények között, a béta-karotin tartalma pedig tízszer nagyobb, mint a brokkolié. Magas az indol-3-karbinol tartalma, és a szulforafán tartalma, ami a brokkolinál leírt szuper tulajdonságokat kölcsönöz ennek a növénynek.

Tápanyagtartalom: Magas a B-vitamin (B1, B2, folát), vas, magnézium, foszfor tartalma, és különösen jó forrása az A-vitaminnak, a C-vitaminnak, a K-vitaminnak, a B6 vitaminnak, a kalciumnak, a kaliumnak, a réznek és a mangánnak.

Káposzta: a keresztesvirágú növények családjába tartozik, így az ezekre a növényekre már elmondott jó tulajdonságokkal rendelkezik a káposzta is, beleérve a felesleges és káros ösztrogén kivezetésében, valamint a rák megelőzésében és a rák elleni harcban betöltött jótékony szerepét.

Tápanyagtartalom: jó forrása a B1, vitaminnak, kalciumnak, vasnak, magnéziumnak, foszfornak, kaliumnak és nagyon jó forrása a C, K, B6 vitaminnak, folátnak és mangánnak.

Kelbimbó: Szintén a keresztesvirágúak családjába tartozó növény, magas az izotiocianát, szulforafán tartalma, ami rákellenes és méregtelenítő tulajdonságokat kölcsönöz ennek a növénynek.

Tápanyagtartalom: jó a B2, vas, magnézium, foszfor tartalma és magas az A, C, K, B1, B6, folát, mangán és kálium tartalma.

Mángold:  Magas bétakarotin és A-vitamin tartalmának köszönhetően nagyon jótékony hatású a szem és a látás egészségének támogatásában. A mángold nagyon hamar megfő, így vigyázzunk arra, hogy ne főzzük túl, mert így veszíthet az értékes tulajdonságaiból. Magas az oxálsav tartalma, aminek a nagyobb mennyiségű bevitele akadályozhatja a kalcium felszívódását.

Tápanyagtartalom: jó forrása a B1 vitaminnak, cinknek, folátnak és nagyon jó forrása az A, C, E, K, B2, B6 vitaminnak, a kalciumnak, a vasnak, magnéziumnak, foszfornak, kaliumnak, réznek és mangánnak.

Spenót:  Hasonlóan a mángoldhoz, a spenót levelek is gyorsan megfőnek, ezért a tápanyag megőrzése érdekében csak rövid ideig pároljuk vagy főzzük őket. Ezen kívül a magas oxálsav tartalma szintén hozzájárulhat a kalcium bélben való megkötéséhez, ami kalcium felszívódási problémákhoz vezethet. Akár naponta 1 csészényi spenót tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin érték kétszeresét, ami rendkívül fontos a csontok egészségének megőrzésében. Gazdag flavonoidokban, amik antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal bíró növényi vegyületek. Magas a vastartalma, ami a menstruáció következtében bekövetkezett vasveszteség miatt különösen értékes növénnyé teszi a nők számára.

Tápanyagtartalom: jó forrása a niacinnak, cinknek és magas az A, C, E, K, B1, B2, B6, folát, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kalium, réz és mangán tartalma.

Hogyan tudod felhasználni ezeket a növényeket?

Ideális esetben a zöldlevelű zöldségek a mindennapi étkezésed részét képezik mindenféle más színű zöldség mellett. Ezek variálása nagyon fontos az egészségmegőrzésben és a betegségekből való gyógyulás támogatásában.

Itt van néhány tipp, hogy milyen sokféleképpen használhatod fel ezeket a zöldségeket:

• használj saláta készítéséhez olyan zöldleveles zöldségeket, mint pl. a római saláta, rukkola, madársaláta;
• adj hozzá a párolt zöldségkörethez pl. spenótot, sóskát, brokkolit, mángoldot, fodroskelt, zöldbabot, kínai kelt, spárgát.
• tedd bele smoothie-ba a zöldlevelű növényeket, így különösen jól használható erre a spenót, a sóska vagy bármilyen más zöld leveles zöldség,
• add hozzá a zöldeket a zöldségleveshez is, így előszeretettel alkalmazd ehhez a brokkolit, fejes káposztát, fodros kelt, zöldbabot, kelbimbót.

A goitrogének és a pajzsmirigy

A keresztesvirágú növények családjába tartozó növények rendkívül jó tulajdonságúak, azonban pajzsmirigyalulműködés esetén mértékkel javasolt fogyasztani őket, és akkor is csak főtt vagy párolt formában, mert a pajzsmirigy működését befolyásolhatják azáltal, hogy a jód felvételét akadályozzák.

Növényvédő szerek és a xenoösztrogének

Fontos, hogy odafigyeljünk a vásárolt zöldségek minőségére és esetleges szennyezettségére is. A zöldleveles zöldségekhez nagyobb mennyiségű növényvédő szert alkalmaznak, így ezeknél fontos, hogy bio változatot válasszunk a xenoösztrogének és egyéb egészségre káros vegyületek elkerülése érdekében. Jó hír viszont, hogy a brokkolihoz és a káposztához az átlagoshoz képest kevesebb vegyszert használnak, így ezeknél a nem bio változatok is jó opciók lehetnek.

Szerző: Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász

Felhasznált források:

Parazzini, F. et al. (2004) Selected food intake and risk of endometriosis. Human Reproduction 19(8): 1755–1759, 2004. Itt elérhető: https://academic.oup.com/humrep/article/19/8/1755/2356458 (hozzáférés 2018. április 17-én)

Lin Yan: Dark Green Leafy Vegetables. Itt hozzáférhető: https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ (hozzáférés 2018. április 17-én)

Bowden, J. (2007) The 150 Healthiest Foods on Earth – The Surprising, Unbiased Truth About What You Should Eat and Why. Gloucester: Fair Winds Press

https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable

http://nutritiondata.self.com/

Felhasznált fotók

Brokkoli / Broccoli by Christian Schnettelker, CC