Szuperélelmiszer egyszerűen és olcsón: csíráztassunk otthon!
A téli hónapokban nem sok friss növényhez juthatunk. Ami kapható a boltokban vagy piacon, üvegházas vagy import termék, aminek tápanyagtartalma megkérdőjelezhető, és – amennyiben nem bio termék – akkor nagy valószínűséggel a hormonrendszerünkre károsan ható xenoösztrogéneket is tartalmaz a növényvédő szereknek köszönhetően (az egyéb egészségre káros hatásait a növényvédő szereknek nem is említve).
A konyhánkban viszont létrehozhatunk magunknak egy “kiskertet”, vagyis otthon magunk is csíráztathatunk magokat, amihez semmi mást nem kell tennünk, mint beszerezni csíráztató edényt és csíráztatni való magokat. Nálam mindig nő a konyhába legalább kétféle csíra 🙂
Csíráztató edények, Endosegítő
A szükséges alapanyagokat és eszközöket a legtöbb bioboltban be tudjuk szerezni. Azért is érdemes otthon csíráztatni a kész csírák megvásárlása helyett, mert így a bolti árak töredékéért készíthetünk magunknak csírákat. Ezzel olcsón és egyszerűen juthatunk hozzá igazi „szuperélelmiszerekhez”, amelyek rendkívül értékes tápanyagokkal látják el a szervezetünket.
A következő csíramagok a legtöbb bioboltban beszerezhetőek, így én is ezeket szoktam használni: brokkoli, lucerna, retek és mungóbab.
Miért jók a csírák?
A csírák valódi „tápanyagbombák”, rendkívül gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, aminosavakban és enzimekben. A csírázás során nagy mértékben megsokszorozódik a vitaminok és az enzimek mennyisége. Mindennek köszönhetően a csíráknak magas a tápanyagsűrűsége, ezért érdemes azokat beépíteni a napi étrendünkbe.
A magas tápanyagsűrűség oka, hogy a növények a növekedési fázisuk kezdetén sokkal koncentráltabban tartalmaznak tápanyagokat. Valójában egy doboznyi csíra több száz vagy több ezer csírát tartalmaz, amelyek egyenként legalább annyi vagy annál sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a kifejlett változatai a növénynek.
Éppen ezért – a mennyiséget tekintve – a kifejlett növényhez képest kevesebb csíra bevitele is már egy magasabb tápanyagtartalommal ajándékoz meg minket. A csírázás során tehát a vitamintartalom, enzimtartalom (ami ahhoz segít hozzá, hogy több vitaminhoz, ásványi anyaghoz és egyéb tápanyaghoz jusson a szervezetünk a csírákból és azokból az ételekből, amelyet a csírákkal együtt eszünk) a többszöröse annak mint, ami a kifejlett növényben található, és sokkal könnyebben hozzájut a szervezetünk a fehérjéhez, zsírhoz és az ásványi anyag tartalomhoz, ami a csírában van. A csíráknak ezen kívül kiváló növényi rostforrások is.
Hogyan készítsük a csírát?
A csírákat nagyon egyszerű elkészíteni. A csírák elkészülési ideje eltérő, de általában 4-6 nap alatt készen vannak.
Először is a magokat megmossuk, majd beáztatjuk őket (én általában 2 evőkanállal szoktam egyféle csírából, mert ez a mennyiség könnyedén elfér a csíráztató edényem egy emeletén). Az áztatást követően átöblítjük megint a magokat, és betesszük a csíráztató edénybe.
sprouting seeds by Chiot’s Run, CC
A csíráztató edények közül én az emeletes változatot használom (lásd a posztban szereplő első képet), aminek az alsó részébe egy kevés vizet öntök, majd a felette levő lyukakkal rendelkező részbe teszem a csírákat, és ezt is lefedem a következő „emelettel” (vagy egy tányérral). A csírákat naponta kétszer-háromszor leöblítem. Arra figyelni kell, hogy a magok, illetve a növögető csírák ne ússzanak a vízben, mert bepenészedhetnek. Ha észrevesszük, hogy a csírának rossz a szaga, akkor dobjuk ki őket, és kezdjünk el egy másik adagot készíteni.
Előfordulhat az is, hogy fehéres penészt lehet látni a csírán (pl. brokkolicsíránál), ami teljesen normális, és amint kizöldül a csíra, ez elmúlik. Ha kész a csíra, akkor egy konyhai üveges tárolóedénybe teszem, és a hűtőben tárolom. A csírát érdemes 4-5 napon belül elfogyasztani.
Lucernacsíra
Áztatási idő: 6 óra. Elkészülési idő: 5-6 nap
A lucernacsíra jó fehérje- és növényi rostforrás, magas a K vitamin, C vitamin tartalma, és található benne még A vitamin, B vitaminok, kálcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és mangán. 1 csésze lucernacsíra glikémiás terhelése 0.
A lucernacsírában szaponin is található, aminek immunerősítő hatása van, és természetes antibiotikumnak számít, illetve rákmegelőző hatással is bír. Mivel hüvelyes, ezért nagyon fontos a megfelelő időtartamú áztatás a csíráztatás előtt, és az evés előtti hőkezelés (p. főzés, párolás) legalább 15 percig annak érdekében, hogy az antitápanyagokat minél nagyobb mértékben semlegesítsük.
Jó növényi rostforrás, ami segíti a bélmozgásokat, gyulladáscsökkentő hatású (C és B vitamin tartalma révén), és segíti a vese megfelelő működését is.
Radish Sprouts by Jack Amick, CC
Retekcsíra
Áztatási idő: 6 óra. Elkészülési ideje: 5-6 nap.
A retekcsírának magas a C-vitamin, folát (B9), illetve B3, B6 vitamin, magnézium, foszfor, mangán tartalma, és jó forrása az A vitaminnak, egyéb B vitaminoknak, kálciumnak, vasnak és réznek. Glikémiás terhelése egy csésze retekcsírának rendkívül alacsony (1).
sprouts by vigilant20, CC
Brokkoli csíra
Áztatási idő: 10 óra. Elkészülési ideje: 4-5 nap.
Jó fehérje- és növényi rostforrás, illetve magas az A vitamin, C-vitamin, kálcium és vas tartalma. A brokkoli csíra gazdag indol-3-karbinolban, amely segít a rákkal szembeni megelőzésben és harcban, illetve a felesleges ösztrogén kivezetésében is, ami endometriózis esetén vagy más ösztrogénfüggő, illetve relatív ösztrogéndominanciával járó állapotoknál különösen fontos.
Ezen kívül a brokkolicsíra szulforofán tartalma olyan enzimeket aktivál, amelyek segítenek a szabadgyökök hatástalanításában és a karcinogének elleni harcban, illetve a belső elválasztású mirigyek működésének támogatásával hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez is.
bean sprouts! by Stacey Spensley, CC
Mungóbab csíra
Áztatási idő: 12 óra. Elkészülési ideje: 3-4 nap.
Magas a C-vitamin, K vitamin és folát (B9), vas, magnézium, foszfor, réz, mangán tartalma, illetve tartalmaz egyéb B vitaminokat, káliumot, cinket is azon kívül, hogy jó fehérje- és rostforrás. A hosszabb áztatás és a fogyasztás előtti legalább 15 percig tartó hőkezelés (pl. párolás, főzés) nagyon fontos a mungóbabcsíra esetében, hogy a benne levő antitápanyag-tartalom csökkenjen. Glikémiás terhelése egy csésze mungóbabcsírának 3 (alacsony). Egyes források szerint ezen kívül “a babfélék csírái jó hatásúak az emésztőrendszerre. Hozzájárulnak a máj és a vese méregtelenítő működéséhez, csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák az inzulintermelést, valamint serkentik a megfelelő nyirokáramlást“.
Tamás Zita
Endosegítő blog írója – Funkcionális táplálkozási referens – Életmódkurzusok – MA-URI kezelő, tréner
A szerzőről további információ itt található.
Források:
Jonny Bowden P.h.D., C.N.S.: The 150 Healthiest Foods on Earth, Fair Winds Press, 2007
Paul Pitchford: Gyógyító táplálkozás, Édesvíz kiadó, 2009
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/30/broccoli-sprout-detox.aspx
http://www.isga-sprouts.org/wp-content/uploads/2013/05/SproutNutritionFacts.pdf
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/20116.pdf
http://articles.mercola.com/herbs-spices/alfalfa.aspx
Fotó a poszt elején: sprouts by kneetsteel, CC
