Puffadás? Endometriózis? – Így segíthet a FODMAP étrend!

Puffadás? Endometriózis? – Így segíthet a FODMAP étrend!

Számos endometriózissal érintett küzd hasi puffadással, hasmenéssel és/vagy székrekedéssel, vagyis olyan panaszokkal, amelyek irritábilis bélszindrómára (IBS) utalnak. E mellett a fájdalmas szexuális együttlét, a székelési nehézség vagy székelési fájdalom az IBS tünetei is lehetnek, nem csak endometriózis esetén fordulhatnak elő.

Sokszor az orvosoknak is komoly kihívás azt megállapítani, hogy a tünetek mögött IBS vagy endometriózis áll, vagy esetleg mindkét betegség.

IBS kapcsán már egy ideje sikerrel alkalmazzák az alacsony FODMAP étrendet. Az esetek nagy többségében – egyes statisztikák szerint 4 emberből 3 esetében – segít a panaszok csökkentésében vagy megszüntetésében.

Egy nemrég megjelent kutatási eredmény szerint az alacsony FODMAP étrend endometriózissal érintettek bélrendszeri panaszain is rendkívül nagy hatékonysággal segít.

Miért segíthet az alacsony FODMAP étrend? Mi a közös az endometriózisban és az IBS-ben?

A puffadás, szelesedés jellemző tünet az IBS-ben és emésztőrendszeri panaszokkal járó endometriózisban is.

A kutatók szerint az úgynevezett zsigeri túlérzékenység (viscerális hiperszenzitivitás) nem csak az IBS-ben szenvedő páciensekre, hanem az endometriózisban szenvedőkre is jellemző. Ez azt jelenti, hogy az érintetteknek a bélrendszeri idegi végződéseik érzékenyebbek, vagyis előbb küldenek jelet az agynak, hogy fájdalom vagy diszkomort érzetük van ezen a területen.

A kutatók szerint sokszor bélrendszert vagy rektovaginális (vagyis a végbél és a hüvely közötti) érintő endometriózis esetén jelentkeznek bélrendszert is érintő tünetek, de vékonybéli érintettség is okozhat felfúvódást, puffadást és hasi fájdalmat. Az érdekesség az, hogy bélérintettség nélkül is jelentkezhetnek hasonló, IBS-re jellemző emésztőrendszeri panaszok. Ez arra utalhat, hogy az endometriózis a bélrendszer idegrendszeri működésére is befolyással lehet.

A kutatók tehát abból indultak ki, hogy a tünetek hasonlósága, valamint az IBS-re és az endometriózisra is jellemző zsigeri túlérzékenység miatt az alacsony FODMAP étrend a bélrendszeri panaszokkal járó endometriózis esetén is hatékony lehet.

Mit találtak a kutatók?

Az új-zélandi Christchurchben egy IBS-re specializált rendelőben végzett kutatásba 160 nőt vontak be, akik mindegyike IBS diagnozissal rendelkezett. Az így kiválasztott résztvevők 36%-ának volt egyben diagnosztizált endometriózisa is. Az érintettek 4 hétig folytatták az alacsony FODMAP étrendet egy dietetikai betanítást követően.

A 2017-ben megjelent kutatási eredmény szerint az endometriózissal érintettek 72%-a javulást tapasztalt az emésztőrendszeri panaszaik tekintetében a folytatott étrend hatására.

A kutatási eredmény érdekessége, hogy az endometriózissal nem érintett, de IBS-sel diagnosztizált résztvevők 49%-ban tapasztaltak javulást 4 hét után. Tehát az endometrizissal érintettek nagyobb arányban érzékelték az alacsony FODMAP étrend jótékony hatását.

A kutatók az eredményeket látva azt állapították meg, hogy

az alacsony FODMAP étrend hatékony lehet a bélrendszeri panaszokkal és endometriózissal is érintett nőknél.

Mit jelent az alacsony FODMAP étrend?

A FODMAP egy angol szavakból álló mozaikszó, aminek jelentése:

F mint „fermentable”, azaz fermentábilis,

O mint „oligosaccharides”, azaz oligoszacharidok,

D mint „disaccharides”, azaz diszacharidok,

M mint „monosaccharides”, azaz monoszacharidok,

A mint „and”, azaz „és”,

P  mint „polyols”, azaz poliolok.

Egyes zöldségek különböző mértékben tartalmaznak FODMAP-eket.

A monoszacharidok, diszacharidok, oligoszacharidok és poliolok különböző típusú és felépítésű szénhidrátokat takarnak. A monoszacharidok egy szénhidrátmolekulásból állnak, a diszacharidok kettőből, az oligoszacharidok kevesebb, mint tízből, míg a poliolok lényegében cukoralkoholok.

Ezek a típusú szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyeket a vékonybélben nehezen szívódnak fel. A vékonybélből a vastagbélbe érkezve a bélbaktréiumok gyorsan lebontják őket, és elkezdenek fermentálódni. Ennek során hidrogén- és metángázok, illetve szén-dioxid keletkezik, ami felelős a puffadásos és a szelesedéses panaszokért.

Ezen kívül amikor ezek a koncentrált kis molekulák a vékonybélben nem tudnak jól felszívódni, a szervezet próbálja azokat felhígítani azzal, hogy több vizet küld a bélrendszerbe. Ez pedig hasmenéses panaszokat okoz, és hatással van a bélmozgásokra.

Mit jelent, hogy alacsony FODMAP?

A FODMAP a különböző ételeket, a szerint osztályozza, hogy azok milyen mennyiségben tartalmaznak fermentábilis szénhidrátokat.

Fermentábilis szénhidrátok lehetnek gabonákban, a hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, tejtermékekben, diófélékben, olajos magvakban, fűszerekben, de akár italokban is.

A hüvelyesekben található galakto-oligoszacharidokat jellemzően mindenki elég nehezen emészti meg, ezért okoz gyakran puffadást és szelesedést.

Az oligoszacharidok közé tartozó galakto-oligoszacharidok jellemzően a hüvelyesekben találhatók, mint például a babfélékben, lencsefélékben és csicseriborsóban, míg a szintén ide tartozó fruktánok elsősorban zöldségekben és gabonákban, illetve néhány gyümölcsben, olajos magvakban. Érdekesség, hogy a FODMAP étrend egyben lényegében gluténmentes étrendet is jelent. Ez viszont nem annak köszönhető, hogy a glutént kizárja, hanem annak, hogy a gluténtartalmú gabonák (búza, árpa, rozs) is magas FODMAP tartalmú ételek. Endometriózis esetén azonban ez további előnyt jelent, mert egy másik kutatás szerint  endometriózis esetén jótékony lehet a gluténmentes étrend a panaszok csökkentésében.

A diszacharidok alatt a laktózt értjük, amely a tejtermékekben található. A FODMAP nem teljesen tejtermékmentes, mivel minimális laktózt tartalmazó sajtokat, tejszínt és vajat megenged. Endometriózis esetén ezek elhagyása is javasolható, ahogy arról itt már részletesebben írtam.

A monoszacharidok alatt a fruktózt értjük, amely a gyümölcsökben található szénhidrát vagy cukor, amit másként gyümölcscukornak nevezünk. Az említett bélrendszeri panaszokkal küzdők esetén hatékony az egyszerre megevett gyümölcsfogyasztás korlátozása egy adagra (pl. egy narancs vagy egy marék bogyós gyümölcs), és azoknak a gyümölcsöknek a fogyasztása, amelyek alacsony FODMAP tartalommal bírnak.

A poliolok azokat a cukoralkoholokat jelölik, amelyeket édesítőszerként vagy egyéb adalékanyagként használ az élelmiszeripar. Így például ide tartozik a szorbitol, a mannitol, a maltitol, a xylit vagy nyírfacukor, az eritritol, az izomalt és a polidextróz.

A zsírok, olajok és állati eredetű fehérjék, mint például a húsok, halak, tojás nem tartalmaznak fermentábilis szénhidrátokat. (Az más kérdés, hogy az endometriózis szempontjából ettől még jelentőségük lehet egy endometriózis diétában, ahogy arról itt is olvashatsz.)

Tényleg működik?

Ha az étrend olyan ételekből és italokból áll, amelyek alacsony FODMAP tartalmúak, akkor a panaszok jellemzően viszonylag rövid idő belül rendeződnek, ahogy a kutatás is alátámasztja.

Számos endometriózissal érintett nőt segítettem étrendi és életmódbeli változtatásokban, és puffadásos, szelesedéses panaszok esetén szinte kivétel nélkül sikeresen alkalmazták a FODMAP étrendet. A panaszok jellemzően néhány hét alatt javultak. Személyes tapasztalataim is alátámasztják a FODMAP étrend hatékonyságát, mivel az én életemben is ez oldotta végül meg a puffadásos panaszokat, úgyhogy mindenkinek, aki érintett, csak ajánlani tudom. Megéri kipróbálni!

Akkor végül is milyen ételeket zárjak ki és mit egyek?

A zsírok és az olajok nem tartalmaznak FODMAP-et, mivel szénhidrátokat sem tartalmaznak.

Itt egy kis segítség, hogy milyen ételek alacsony és magas FODMAP tartalmúak. E mellett érdemes figyelemmel lenni az egyéb ételekre is, amelyek endometriózis esetén nem ajánlottak, mint például a vöröshús, a cukor vagy a tejtermékek.

Magas FODMAP tartalmú ételek:

Zöldségek: articsóka, cukorborsó, csicsóka, hagymafélék általában (kivéve az újhagyma zöld része), fokhagyma, gombafélék általában (pl. csiperke, Shiitake, Portobello), karfiol, kelkáposzta, kukorica, savanyú káposzta, spárga, zöldborsó.

Gyümölcsök: alma, sárgabarack, őszibarack, cseresznye, görögdinnye, körte, mangó, nektarin, füge, datolya, szilva, szeder.

Gabonák: rozs, árpa, búza, bulgur, kuszkusz, amaránt.

Olajos magvak: kesudió, pisztácia.

Hüvelyesek: babfélék, lencsefélék, csicseriborsó (ez utóbbi kis mennyiségben legtöbbször tolerálható).

Édesítőszerek: agavé szirup, méz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, gyümölcscukor, szorbitol, mannitol, maltitol, xylit, eritritol.

Alacsony FODMAP tartalmú ételek

Zöldségek: algafélék, babcsírák, lucernacsíra, brokkoli, padlizsán, sárgarépa, kínai kel, cukkini, zöldbab, salátafélék, fodros kel, olivabogyó, pasztinák, burgonya, spenót, paradicsom, paprika, uborka, gyömbér, mángold, újhagyma zöld része, bordáskel, tarlórépa.

Gyümölcsök: banán, áfonya, ananász, citrom, eper, kivi, málna, mandarin, narancs, rebarbara, sárgadinnye, szőlő.

Gabonák: köles, barnarizs, fehér rizs, quinoa, zabpehely (ez utóbbi 50 grammig).

Olajos magvak: a kesudión és a pisztácián kívüli egyéb olajos magvak, diófélék, de általában csak kisebb mennyiségben (az változik egye olajos magvanként, de általában egy adag kb. egy maréknyi vagy 2 evőkanálnyi egy étkezésen belül).

Édesítőszerek: sztívia, rizsszirup

Alacsony FODMAP tartalmú zöldségek

A fenti felsorolás nem teljes körű, mivel egyes ételek közepesen tolerálhatók, így bizonyos mennyiségben beilleszthetők az étrendbe. Annak érdekében, hogy semmilyen tápanyagban ne alakuljon ki hiány és megfelelően változatos legyen az étrend, az étrend kialakításakor érdemes egy FODMAP-ben járatos étrendi tanácsadó segítségét igénybe venni.

Ezen kívül az alacsony FODMAP étrendet kidolgozó Monash Egyetem kutatói által készített honlap és az ő általuk kifejlesztett telefonos applikáció nagyon hasznos további információkat ad.

Meddig kell folytatni az alacsony FODMAP étrendet?

Az alacsony FODMAP étrendet legalább 2 hónapig érdemes folytatni valamennyi problémát jelentő FODMAP ételcsoport kizárásával, majd ezt követően egyes ételcsoportok visszavezetésével kell megtalálni azt, hogy milyen mennyiségű és milyenségű FODMAP visszavezetése nem okoz még panaszokat.

Kurczewski-Tamás Zita

Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász  

Ha szeretnél segítséget étrendi vagy életmódbeli változásokban, ezeken az elérhetőségeken jelentkezhetsz egyéni konzultációra.

 

Felhasznált források:

Moore, J.S., Gibson, P.R., Perry, R. E. and Burgell, R.E. (2017) Endometriosis in patients with irritable bowel syndrome: Specific symptomatic and demographic profile, and response to the low FODMAP diet. Aust N Z J Obstet Gynaecol 2017; 1–5

Sheperd, S. and Gibson, P. (2014) The Complete Low FODMAP Diet. London: Vermilion.

Share