Miért fontos az áztatás? – Gabonák, magok, hüvelyesek és a fitinsavak
Sok teljes értékű, finomítatlan gabonát eszel? Magokat, dióféléket, esetleg hüvelyeseket? Szoktad áztatni? Ha nem, akkor érdemes bevezetned. És hogy miért?
Sokan nem tudják, de nemcsak a lencsét vagy a babot kell áztatni, és nem csak azért, hogy könnyebben lehessen megfőzni, hanem azért, hogy hozzájuss az ételekből mindahhoz az értékes mikrotápanyaghoz, vagyis különböző ásványi anyagokhoz, amelyek szükségesek a szervezetünk optimális működéséhez. És erre akkor is érdemes figyelni, ha nem vagyunk endometriózisban érintettek, viszont szeretnénk tudatosan, egészségesen étkezni.
A fitinsavak megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását
Dina Said / Wikimedia Commons
A teljes szemű, finomítatlan gabonák, hüvelyesek, magok és diófélék antitápanyagokat, vagyis fitinsavakat tartalmaznak, amelyek megkötik az ásványi anyagokat, mint például a kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, így ezeket a szervezetünk nem tudja megfelelően hasznosítani, illetve blokkolják egyes emésztőenzimeink működését is. Egy ebben a tárgyban írt tanulmány szerint ahogy az étrend fitinsavtartalma emelkedik, úgy csökken az emésztőrendszeri felszívódása a cinknek, a vasnak és a kalciumnak.
Tehát hiába eszünk nagyon egészségesen, és állítjuk össze nagy gonddal az ételünket, ha nem figyelünk oda arra, hogy ezek az ételek megfelelően elő legyenek készítve (így például áztatással és főzéssel), könnyen arra juthatunk, hogy a szervezetünk fontos tápanyagokban hiányt fog szenvedni. Így persze a főzés terén kicsit előre kell gondolkoznunk, hogy másnap mit szeretnénk enni, mert ezeket az élelmiszereket előzetesen jellemzően 12-24 óráig kell áztatni.
Áztatási idők
A szóban forgó ételek kapcsán az alábbi áztatási idők ajánlottak:
Gabonák (pl. barna rizs, köles, hajdina, quinoa, zabpehely) – 12 óra
Hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó, babfélék) – 12 óra
Diófélék, nagyobb magvak (pl. mandula, kesudió, dió, makadámdió) -24 óra
Kisebb magvak (mák, szezámmag, napraforhómag stb.) – 12 óra
Ha egy evőkanál bio almaecetet vagy citromlevet is hozzáteszünk az áztatóvízhez (vagyis savas a közeg), akkor a folyamat még hatékonyabb. A fehér rizst azért nem említettem a fenti felsorolásban, mert ez már a rizs finomított formája, és így nem tartalmaz fitinsavakat, így áztatni sem szükséges.
Felhasználás az áztatás után
© Endosegítő
A dióféléket, magvakat ki lehet szárítani sütőben 50 fokon 4-5 óra alatt (nyáron napra is lehet tenni), majd üvegben érdemes tárolni. A diót egyébként sokkal jobban szeretem így előkészítve, ugyanis ennek köszönhetően elvész a kicsit kesernyés íze.
A gabonák és a hüvelyesek esetén pedig csak annyi dolgunk van, hogy az áztatást követően egy szűrő segítségével azokat a csap alatt átmossuk, az áztatóvizet pedig kiöntjük. Ezután beletesszük egy lábosba, majd tiszta, friss vizet hozzáengedve megfőzzük őket, ahogy szoktuk.
Zabpehely, barnarizs, quinoa, köles áztatása, felhasználása
Külön írok néhány gluténmentes gabonáról, így a zabpehelyről, a barnarizsről, a quinoáról és a kölesről. Ezeknél a gabonáknál másra is érdemes odafigyelni annak érdekében, hogy hatékony legyen az áztatatás. Ahhoz, hogy ezekben a gabonákban csökkentsük a fitinsav tartalmat, az alábbiak szerint kell eljárnunk.
Oatmeal / Haferflocken by Christian Schnettelker, CC 2.0
A fitinsav tartalom csökkentéséhez szükség van a fitáz enzimre is, azonban ezek a gabonák nem tartalmaznak elegendő fitáz enzimet, ami abban segítene, hogy a fitinsav tartalom csökkenjen. Éppen ezért szükséges még ezekhez a gabonákhoz hozzáadni egy kevés olyan gabonát is, amely tartalmaz fitáz enzimet. Amennyiben gluténmentesen étkezünk (amely endometriózis esetén javasolható), akkor erre a megfelelő gabona a hajdina (egyébként fitáz enzim van a glutén tartalmú gabonákban is, tehát a búzában, az árpában és a rozsban is). Adjunk tehát a gabonákhoz a zabpehely mennyiségéhez képest 10%-nyi mennyiségű enyhén megőrölt hajdinát, és áztassuk be tiszta vízbe. Ezután még adjunk tegyünk bele az áztatóvízbe egy-két evőkanál bio almaecetet vagy bio citrom levét is (egy pohár áztató vízhez egy evőkanál szükséges). Ez ugyanis savas közeget hoz létre, amely tovább segíti a folyamatot. Másnap reggel mossuk át egy szűrőben a gabonákat a csap alatt, és tegyük egy lábosba, majd a szokásos módon főzzük meg.
Az étrendünk fitinsavtartalma
Érdemes tehát az étrendünket úgy összeállítani, hogy ne legyen magas a fitinsav tartalma, mert különben értékes ásványi anyagokhoz nem jut hozzá a szervezetünk. Figyeljünk tehát oda rá, hogy mennyi olyan élelmiszert eszünk, amelynek magas a fitinsavtartalma, és olyan módon készítsük elő, hogy abban a fitinsavtartalmat a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük.
Szerző: Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója – Funkcionális táplálkozási referens – Életmódkurzusok – MA-URI kezelő, tréner
UTOLJÁRA FRISSÍTVE: 2018. szeptember 16-án
Források:
Fotó a poszt elején:
Rice Diversity by IRRI Images, This file is licensed under the Creative Commons Attribution 2.0 Generic license.
Elvesztél a sok különböző ajánlásban? Eleged van már abból, hogy mindenki mást mond? Szeretnél egy helyet, ahol minden kérdésedet felteheted?
