Miért fontos a rostok fogyasztása endometriózis esetén?
Ebben a cikkben azt fogjuk végigvenni, hogy miért rendkívül fontos a rostban dús táplálkozás endometriózis esetén, és az hogyan támogathatja a hormonegyensúlyt.
Mik azok a rostok?
A rostok az ételekben található olyan szénhidrátok, amelyek az emberi szervezet nem tud megemészteni. Ezek megtalálhatók különböző növényi ételekben, mint például a finomítatlan gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, magokban, diófélékben.
Vannak vízben oldódó rostok, amelyeket a bélben levő jótékony baktériumok hasznosítani tudnak, és vízben oldhatatlan rostok. Egyes ételek akár mindkét fajta rostot is tartalmazhatják, illetve egyes esetekben a vízben oldhatatlan rostokat is tudják a bélbaktériumok hasznosítani, úgyhogy célszerűbb abból a szempontól osztályozni a rostokat, hogy a bélbaktériumok hasznosítani tudják-e vagy sem.
A bélflóra és annak optimális egyensúlya, vagyis az, hogy a bélflóra elsősorban jótékony, az egészséget promotáló bélbaktériumokból álljon, rendkívül fontos az egészségünk számára. Tudományos kutatások alapján számos krónikus betegség köthető a felborult egyensúlyú bélflórához.
Így az endometriózis és bélflóra összefüggéseire irányuló tudományos kutatások során is megfigyelték a kutatók, hogy endometriózisban érintettek esetén jellemzően fennáll a bélflóra vagy egyéb helyen található mikrobiom (pl. méhnyak, hüvely) egyensúlytalansága. Erről egy korábbi cikkemben részletesebben is olvashatsz.
Ahhoz, hogy a bélflóra egyensúlya optimális legyen, szükség van rostok rendszeres bevitelére, mert a rostok úgynevezett prebiotikumként táplálják a jótékony bélbaktériumokat. A jótékony bélbaktériumok pedig a szervezet számára jótékony hatású rövidláncú zsírsavakat termelnek, így például butirátot, amelyek egyúttal táplálják a vastagbél sejtjeit.
A vastagbél falának integritása szintén rendkívül fontos az egészség szempontjából, hiszen számos autoimmun betegség, ételérzékenység, ételallergia, bőrprobléma (pl. ekcéma) kötődik, többek között, a bélfalak áteresztő jellegéhez (vagy közismertebb nevén az ún. lyukas bél szindrómához) is. A bélfalak áteresztő jellege azért jelent problémát a szervezet egészsége szempontjából, mert ennek eredményeképpen baktériumok és toxinok kerülnek a véráramba, immunrendszeri reakciót és krónikus gyulladást okozva a szervezetben.
A rostok fogyasztásának ezen kívül számos egyéb pozitív hatása lehet, így például
- segítheti a vércukor egyensúlyát,
- növelheti a jóllakottság érzését,
- csökkentheti a koleszterin szintjét, illetve
- segítheti az ösztrogén szint csökkentését.
Ez utóbbi rendkívül fontos lehet endometriózis esetén, hiszen az endometriózis – többek között – egy ösztrogén függő betegség, illetve az ösztrogén túlsúlya jellemzi.
Hogyan segíthet a rostok fogyasztása az ösztrogén csökkentésében?
Az ösztrogén hormon a petefészkekben termelődik, majd a véráramban cirkulál, sejtekhez kapcsolódik, hogy betöltse a feladatát a szervezet működésében. Ezt követően az ösztrogén hormont a máj átalakítja olyan formára, hogy az alkalmas legyen a szervezetünkből való eltávolításra, majd a bélen keresztül távozik a szervezetünkből.
A rendszeres, napi székelés segíti, hogy a szervezetünk eltávolítsa azt az ösztrogént, amire már nincs szüksége a szervezetünknek. Ha ez nem történik meg napi szinten, esetlegesen székrekedés áll fenn, akkor az kihathat a nemi hormonegyensúlyra, eltolva az egyensúlyt – más tényezőkkel együtt – az ösztrogén túlsúlyának az irányába.
A bélflóránk egyensúlya is rendkívül fontos a nemi hormonegyensúly szempontjából. A bélflóra részét képezi azon bélbaktériumok összessége („estrobolome”), amelyek az ösztrogének lebontásáért felelősek a bélben. Egyes patogén bélbaktériumok termelnek egy enzimet, amelyet béta-glükuronidáz enzimnek hívnak. Ez az enzim megakadályozhatja az ösztrogének kivezetését a szervezetből, és az ösztrogén újbóli felszívódását eredményezheti. Ez hozzájárulhat ösztrogén magasabb szintjéhez, ami az endometriózis növekedését ösztönözheti.
A rostok tehát akként segíthetnek a hormonális egyensúlyban és az ösztrogén kivezetésében, hogy segítik a rendszeres székletürítést és táplálják a jótékony bélflórát, ezzel segítve az ösztrogén újrafelszívódásáért felelős béta-glükuronidáz enzim aktivitásának csökkentését is.
Egy kutatás szerint a magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet folytató vegetáriánus nők esetében nagyobb volt a széklet súlya és az eltávolított ösztrogén a székleten keresztül, mint az alacsonyabb rosttartalmú étrendet folytató, húst fogyasztó nőknél. A vegetáriánusok esetében a székletként eltávozó ösztrogénnel egyenes arányban csökkent az ösztrogén szintje a vérplazmában is. A vegetáriánusoknál alacsonyabb volt a béta-glükoronidáz enzim aktivitása is, ami az ösztrogént – annak eltávozása helyett – visszavezeti a szervezetbe, ezzel növelve az ösztrogén szintjét.
Az ösztrogénfüggő mellrák kapcsán is készült olyan kutatás, amely magasabb rostfogyasztás esetén alacsonyabb vérben levő ösztrogén koncentrációt mért mellrákkal diagnosztizált nők esetén.
Egy másik mechanizmus, amelyen keresztül a rost csökkentheti az ösztrogén szintet a szervezetben, az a koleszterin szint csökkentése. A koleszterin ugyanis a hormonok előanyaga a vérben, vagyis ebből képződnek a különböző hormonok, és így az ösztrogén is.
Ráadásul egyes magas rosttartalmú ételekben jelen vannak olyan fitoösztrogén anyagok, mint például a lignánok, amelyek kifejtenek antiösztrogén aktivitást is. Éppen ezért rendszeres fogyasztásuk támogathatja az ösztrögén szint csökkentését a szervezetben és a nemi hormonok egyensúlyát.
Az egyik legnagyobb lignán tartalmú növény a lenmag, amelynek őrölt formában történő rendszeres napi fogyasztása rendkívül jól támogathatja a nemi hormonegyensúlyt azáltal, hogy segíti a rendszeres bélmozgásokat, illetve fitoösztrogén tartalma révén is segítheti a hormonegyensúlyt.
Számos magas rosttartalmú növényben van jelen egyébként a fitoösztrogén nevű vegyület (gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök). Ezek gyenge ösztrogén hatást fejtenek ki, és viszonylag könnyen eltávoznak a szervezetből (1-3 nap alatt). A fitoösztrogének gyenge ösztrogén hatásuk révén védő hatást is kifejthetnek a szervezetben a szervezetünk által termelt potensebb ösztrogén hormonokkal és a környezetünkből érkező, a hormonrendszerre negatív hatással levő xenoösztrogén hatásokkal szemben.
A növényi ételekben gazdag, így például egy mediterrán jellegű étrend folytatása (amely magas zöldségek, gyümölcsök, teljes gabonák, halak fogyasztásában és alacsony húsban és tejtermékekben) azzal is támogathatja a hormonegyensúlyt, hogy magas a rost- és fitoösztrogén tartalma. A tejtermékek egyébként más okok miatt nem javasoltak endometriózis esetén, amelyről már egy korábbi cikkemben írtam.
Hogyan segítsük a székrekedés oldását?
A rostok növelése és a lenmagpehely napi fogyasztása segíthet a székrekedés oldásában, de nem ez az egyetlen tényező, amelyet ilyenkor figyelembe kell venni. Fontos a napi szintű, rendszeres mozgás a bőséges folyadékfogyasztás is, valamint a bélflóra optimális egyensúlyának rendezése.
Funkcionális ételek, amelyeket bevethetünk a székrekedés oldására:
- 2-3 kiwi étkezés előtt, napi egy alkalommal,
- 2-3 evőkanál lenmagpehely egy pohár vízzel, több részletben (étkezésekhez párosítva),
- 50 g aszalt szilva (kb. 7 darab), naponta kétszer
- 20 g brokkolicsíra naponta.
A fentiek közül bármelyiket ki lehet próbálni, vagy akár többet is ezek közül. Fontos, hogy napi rendszerességgel végezzük, és folytassuk legalább négy hétig, miközben dolgozunk az egyéb étrendi, életmódbeli tényezőkön is (rostfogyasztás, vízivás, mozgás), és a bélflóra támogatásán is (fermentált zöldségekkel, pre- és probiotikumokkal).
Kurczewski-Tamás Zita, Nutritional Therapist
Felhasznált irodalom:
Gunnars, K. (2023) Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth. Healthline
Kubala J., J. (2020) How your diet can affect estrogen levels? Healthline
