Magokkal a női hormonegyensúlyért
Endometriózis esetén a hormonegyensúly támogatása rendkívül fontos. Egyrészt az endometriózis egy ösztrogénfüggő betegség, ahol az ösztrogén hormon táplálja az endometriózisos szövetek növekedését. Másrészt endometriózis kapcsán jellemző a relatív ösztrogéndominancia, ami az ösztrogén relatív többletét jelenti a progeszteronhoz képest.
Relatív ösztrogéndominancia létrejöhet akár alacsony vagy normális ösztrogénszintek mellett is olyan módon, hogy a menstruációs ciklust szabályozó két nemi hormon egyensúlya egymáshoz képest felborul.
Relatív ösztrogéndominanciára utaló tünetek lehetnek még például:
- a fájdalmas menstruáció,
- a barna folyás menstruáció előtt vagy után,
- a túlzott menstruációs vérzés,
- a premenstruális szindróma (PMS),
- a combon vagy csípőn jelentkező súlytöbblet (úgynevezett körte alkat) vagy
- a mellérzékenység.
Amennyiben endometriózissal nézünk szemben vagy a felsorolt tünetek bármelyikét tapasztaljuk, érdemes utánajárni azoknak az étrendi, életmódbeli vagy környezeti okoknak, amelyek hozzájárulhatnak a relatív ösztrogén dominancia kialakulásához. Ilyenek lehetnek étrendi okok (például vöröshús rendszeres fogyasztása, alacsony rostfogyasztás), de szerepet játszhat a krónikus stressz, a bélflóra egyensúlytalansága, a hormonegyensúlyra negatívan ható külső környezeti hatások (xenoösztrogének) vagy a szuboptimális májfunkciók.
Ebben a posztomban a magok fontos szerepére szeretném felhívni a figyelmet, amelyek szintén segíthetnek támogatni a hormonegyensúlyt, ha rendszeresen fogyasztjuk őket.
Seed cycling avagy a magvak ciklikus fogyasztása
Természetgyógyászati megközelítés szerint egyes magvak (lenmag, tökmag, napraforgómag és szezámmag) ciklikus fogyasztása segíthet a menstruációs ciklus szabályozásában, mivel ezek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a megfelelő ösztrogén és a progeszteron szintek támogatásában.
Ezeket a magvakat a ciklus különböző fázisaiban kell fogyasztani a következők szerint:
- a follikuláris fázisban, vagyis az 1. naptól a 14. napig lenmagot és tökmagot javasolt fogyasztani;
- a luteális fázisban, vagyis a 14. naptól napraforgómagot és szezámmagot javasolt bevinni.
A magokat általában őrölt formában ajánlják fogyasztani napi 1-2 evőkanálnyi mennyiségben. Az avasodás elkerülése érdekében csak egy hétre előre őröljük le a magvakat, és tartsuk fridzsiderben őket.
Ha a ciklus nem 28 napos, akkor a magváltást a ciklus hosszához kell igazítani. Így például egy 30 napos ciklus esetén a 16. naptól kell fogyasztani az új magokat fogyasztani. Ha valaki nyomon követi az ovulációt, például családtervezési okokból, akkor a magváltást az ovuláció utáni napon kell kezdeni.
Ha valakinek bármilyen okból – ide nem értve a hormonkezelést – nincs menstruációja, akkor bármelyik napon el lehet kezdeni, és így javasolt követni a kéthetes rotációt. Hormonkezelés esetén nem javaslom a magvak ciklikus fogyasztását, de ilyenkor is érdemes lehet beépíteni a magvakat az étrendünkbe az egyéb pozitív hatásai miatt (tápanyagok, antioxidánsok, rostok)
A pozitív hatások megtapasztalásához 3-4 ciklusra is szükség lehet, úgyhogy az eredmények nem feltétlenül jelentkeznek azonnal.
Mi ennek a módszernek a megalapozottsága?
A magvak ciklikus alkalmazása elsősorban a természetgyógyászatban használatos, mint megközelítés, és jelenleg a módszer hatékonyságának nincs tudományos megalapozottsága. A kutatások rendszerint egyes magok tulajdonságait vizsgálják, és nem magát a módszert.
A legtöbb kutatás a lenmag hatásait vizsgálta. A lenmagnak magas a lignán tartalma van, ami fitoösztrogén tartalma révén enyhe ösztrogén, illetve antiösztrogén hatást válthat ki a szervezetben. Egy tudományos kutatás szerint a lenmag segíthet meghosszabbítani a luteális fázist, míg egy másik szerint segíthet csökkenteni a mellfájdalmat.
A lenmagban levő fitoösztrogén tartalom segíthet a túlzott ösztrogén kiegyensúlyozásában, és rendszeres fogyasztása – a magas rosttartalma miatt – segíthet az ösztrogének kivezetésében is.
A tökmagnak magas a cink tartalma, ami segíthet a tesztoszteron szintek szabályozásában, és segítheti a progeszteron termelést is.
A luteális fázisban a szezámmag a lignán tartalma révén lehet hasznos az ösztrogén szint kiegyensúlyozásában, miközben a napraforgómagban lévő E-vitamin segíthet a progeszteronszint növelésében.
Mi ebből a tanulság?
Érdemes a módszert kipróbálni, és folytatni legalább 3-4 cikluson keresztül annak megállapítása végett, hogy támogató lehet-e az esetünkben.
Ha esetleg úgy érezzük, hogy a módszer túlzott rákészülést és időt venne igénybe, már az is támogató lehet a hormonegyensúly szempontjából, ha a négyféle mag (lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag) fogyasztását beépítjük napi szinten az étrendünkbe. Rászórhatjuk salátákra, belekeverhetjük turmixba, zabkásába, levesbe, főzelékbe, de süthetünk akár sokmagvas gluténmentes kenyeret is. Végtelen a variációs lehetőség 😊
Szerző: Kurczewski-Tamás Zita, Nutritional Therapist
Felhasznált irodalom:
Brighten J (2019) Seed Cycling for Hormone Balance. Elérhető online: https://drbrighten.com/seed-cycling-for-hormone-balance/
Jaafarnejad, F., Adibmoghaddam, E., Emami, S. A., & Saki, A. (2017). Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain. Journal of education and health promotion, 6, 85. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_83_16
Mandl E (2019) Can Seed Cycling Balance Hormones and Ease Menopause Symptoms? Elérhető online: https://www.healthline.com/nutrition/seed-cycling#how-it-works
Phipps, W. R., Martini, M. C., Lampe, J. W., Slavin, J. L., & Kurzer, M. S. (1993). Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 77(5), 1215–1219. https://doi.org/10.1210/jcem.77.5.8077314
