Garnélás-zöldséges quiche recept

Garnélás-zöldséges quiche recept

Imádom a quiche-t, azonban az éttermekben, kávézkban kapható quiche többsége glutént és tejterméket is tartalmaz. Éppen ezért otthon nekiálltam, és többszöri kísérlet után kifejlesztettem egy olyan verziót, amely gluténmentes és tejtermékmentes, így bátran beilleszthető az endometrózis diétába is. Arról, hogy miért javasolt a glutén- és tejtermékmentes diéta endometriózis esetén, bővebben itt és itt olvashatsz.

A quiche elkészítése és összeállítása viszonylag egyszerű, azonban a sütési idő miatt rá kell szánni egy kicsit hosszabb időt. Viszont az elkészült quiche többszöri étkezésre felhasználható, így megspóroljuk a későbbi ételkészítés idejét.

Mivel a quiche-nek – a tésztájából kifolyólag – nagyobb a szénhidráttartalma, ezért a quiche szeletet elsősorban párolt zöldséggel, savanyúsággal vagy friss salátakörettel javasolom fogyasztani. Így az étel nem emeli meg majd hirtelen a vércukrot, ami az egészséges étkezés egyik alapja.

Az itt található receptemben leírt feltét csak egy lehetőség, ugyanis a variációk száma végtelen. A zöldségek tetszés szerint cserélhetők, illetve készíthető garnélarák nélküli, teljes mértékben vegetáriánus változat.

A garnélarák azért jótékony választás az endometriózis diéta szempontjából, mert magas az omega-3 zsírsav tartalma. Korábbi kutatások alapján a magas omega-3 zsírsav tartalmú étrend pedig segíthet az endometriózis kockázatának csökkentésében, valamint az omega-3 zsírsav bevitele segítségre lehet a gyulladás- és fájdalomcsökkentésben. Erről részletesebben itt olvashatsz.

Jöjjön tehát a quiche recept 🙂

Garnélás-zöldséges quiche

Hozzávalók:

A tésztához:

  • 150 g hajdinaliszt
  • 100 g barnarizs liszt
  • fél mokkáskanál só
  • 1 tojás (vegán verzió esetén 3 evőkanál lenmagpehely)
  • fél kiskanál szódabikarbona
  • 4-5 evőkanál kókuszzsír
  • víz, amennyi még kell hozzá, hogy összeálljon a tészta

A quiche feltétéhez:

  • 160 g mélyhűtött garnélarák (felolvasztva)
  • 5-6 db kisebb brokkolirózsa
  • 180 g fagyasztott spenót (felolvasztva)
  • 12-14 db kaliforniai paprika szelet

Elkészítése:

  1. A sütőt előmelegítjük 180 fokra.
  2. A quiche tésztájának a hozzávalóit összekeverjük úgy, hogy a tészta egybeálljon, és gyúrható állagú legyen. Amennyiben vegán verziót készítünk – tojás helyett lenmaggal – akkor a tésztát ezt követően félórára a fridzsiderbe tesszük állni.
  3. Egy tortaalap aljára sütőpapírt tesszük, majd egyenletesen elterítjük a tésztát úgy, hogy kicsit az oldalán is legyen. Ez lesz majd a quiche széle. Ráhelyezünk az elhelyezett tésztára még egy sütőpapírt, és ráteszünk 300-400 gramm babot (annak érdekében, hogy a bab hogy a súlya ne engedje feljönni a tésztát).
  4. A sütőben 15 percig sütjük a tésztát. E közben megmossuk, és felvágjuk a kaliforniai paprikát.
  5. Amikor lejárt a 15 perc, kivesszük a tésztát a sütőből. Levesszük a babokat és a bab alatt levő sütőpapírt róla.
  6. Ráhelyezzük a tésztára a felolvasztott spenótot, a brokkolirózsákat, a garnélarákot és a kaliforniai paprikát.
  7. A tésztát visszahelyezzük a sütőbe és még körülbelük 30 percig sütjük.

Jó étvágyat! 🙂

Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója, táplálkozási és életmód coach

Share