Endometriózis diéta: milyen zöldségek, gyümölcsök csökkentik a kockázatot?
Amikor az endometriózis természetes kezelési lehetőségeiről van szó, sokan kezdenek étrendi változtatásokba, és teszik le a voksukat valamilyen típusú és összetételű endometriózis diéta mellett. A legtöbb általam ismert endometriózis diéta – legyen az akár paleo, vegán, vegetáriánus, makrobiotikus vagy funkcionális táplálkozási alapú – abban mindenképpen közös, hogy javasolja a zöldségek, illetve gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztását.
Miért jó a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása?
Nem csoda, ha az ideális endometriózis diéta sok zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz, ugyanis ezek az élelmiszerek rengeteg vitamint, ásványi anyagot, fitotápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szerveink, szervrendszereink egészségesen tudjanak működni, illetve felvegyék a harcot az esetlegesen meginduló káros folyamatokkal és krónikus gyulladással. A zöldségek és a gyümölcsök gazdagok rostokban, amik segítik a megfelelő emésztést, és támogatják azt, hogy kiegyenlített legyen a vércukrunk, ami egyébként az egészséges étkezés egyik fontos alapja.
A magasabb arányú zöldség- és gyümölcsfogyasztás segít a krónikus megbetegedések megelőzésében.
A növényekben található rostok, vitaminok és ásványi anyagok (így a C-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a szelén), fitotápanyagok (például a karotenoidok, flavonoidok) fogyasztását számos kutatás kötötte krónikus betegségek előfordulásának alacsonyabb kockázatához, ideértve különösen a rákot, illetve szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
A zöldségek, gyümölcsök fogyasztása és az endometriózis közötti kapcsolattal több tudományos kutatás is foglalkozott, és erről olvashattatok már korábban az Endosegítő blog oldalain is. Most a legújabb, ez évben tudományos kutatási eredményről szeretnék nektek beszámolni, ami kifejezetten az endometriózis és a zöldségek, gyümölcsök fogyasztásának a kapcsolatát vizsgálta, és eredményeiket egy huszonnégy évig, azaz 1989 és 2013 között folytatott kutatásra alapozzák.
A kutatásban 70.835 termékeny életkorban levő nő vett részt, akik kétévente adtak számot az étkezési szokásaikról és az egészségügyi állapotuk alakulásáról.
A kutatás időszaka alatt a résztvevők közül 2609 nő esetében állapítottak meg laparoszkópiával endometriózist, és ebből 313 nő egyidejűleg meddőségben is érintett volt.
Mi a kapcsolat az endometriózis és a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása között?
A kutatás szerint a zöldségek és a gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát, vagyis kisebb volt az előfordulási aránya a laparoszkópiával megállapított endometriózisnak azok között, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak.
Azoknál a nőknél, akik 3, 4, 5 vagy 6, illetve annál több adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak naponta – ugyanebben a sorrendben – 9%-kal, 10%-kal, 18%-kal, illetve 12%-kal csökkent az endometriózis kockázata azokhoz képest, mint akik csak 2 adagot fogyasztottak naponta.
Az elfogyasztott mennyiség és az endometriózis kockázatának csökkenése tehát egymással nem egyenesen arányos, ugyanakkor az mindenképp szembetűnő, hogy a nagy arányú zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak jótékony hatása van.
In Rome, 2008 by Russ2009, CC
Amikor önmagában a gyümölcsök fogyasztását vizsgálták, arra a megállapításra jutottak, hogy a gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztása csökkentette az endometriózis kockázatát, így például azoknál, akik három adag gyümölcsöt ettek naponta, 14%-kal csökkent az endometriózis kockázata azokhoz képest, mint akik kevesebb, mint egy adagot fogyasztottak naponta. Az ennél több gyümölcsöt fogyasztóknál nem volt kockázatcsökkenés. A gyümölcsök védőhatása nagyobb volt a dohányosok körében, feltehetően azért, mert a dohányzás hatására eleve több káros folyamat, így szabadgyökképződés indul meg a szervezetben.
A citrusfélék áldásos hatása
A gyümölcsök fogyasztása és az endometriózis kockázatának csökkenése közötti összefüggés különösen kiemelkedő volt a citrusfélék esetén.
Azoknál a nőknél, akik legalább egy vagy annál több citrusfélét fogyasztottak naponta, 22%-kal kisebb volt az endometriózis kockázata azokhoz viszonyítva, akik kevesebb, mint egy citrusfélét fogyasztottak hetente.
Ez az eredmény azonban csak a meddőséggel nem érintett endometriózisos nőket érintette.
Az antioxidánsok és az endometriózis
A citrusféléknek magas az A- és C-vitamin tartalma, amelyek egyben antioxidánsokként is működnek a szervezetünkben, vagyis segítenek a káros folyamatok megindulásáért felelős szabadgyökök elleni védekezésben azzal, hogy azokat megkötik, és ezzel semlegesítik a hatásukat. A szabadgyökök nagy arányú képződése és az antioxidánsokban szegény étrend megbetegedésekhez, egyészségügyi problémákhoz vezethet.
Az antioxidánsoknak úgy tűnik, hogy fontos védőszerepük lehet az endometriózisos folyamatok kapcsán is, ugyanis
kutatások szerint a szabadgyökök nagy arányú képződéséből eredő oxidatív stressznek szerepe lehet az endometriózis fejlődésében és terjedésében.
És hogyan tudjuk a szervezetünkben az antioxidánsok mértékét növelni? Egy egészséges étrenddel, amely antioxidánsokban gazdag ételekből áll, így többek között sok zöldséget és gyümölcsöt is tartalmaz.
Az egyik tudományos kutatásban, amelyben a magas antioxidáns tartalmú étrend és az endometriózis összefüggéseit vizsgálták, azt találták, hogy az endometrózissal érintett nőknek alacsonyabb volt az A-vitamin, E-vitamin és C-vitamin bevitelük az endometriózissal nem érintett nőkhöz viszonyítva. A kutatásba bevont nőket egy magas antioxidáns tartalmú étrendre fogták, ahol az étrendjükbe olyan zöldségeket és gyümölcsöket építettek be nagy arányban, amelyeknek magas volt az A-vitamin és C-vitamin tartalma, valamint olyan magféléket, amelyeknek magas volt az E-vitamin tartalma.
Három hónapig tartó magas antioxidáns tartalmú diétát követően azt állapították meg, hogy az endometriózissal érintett nőknek az A-vitamin, E-vitamin és C-vitamin szintje és az antioxidáns enzim aktivitása javult, míg az oxidatív stressz mutatóik értéke csökkent a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik kutatásban ugyanis azt állapították meg, hogy a tiaminban (B1 vitamin), a folátban (B9 vitamin), a C-vitaminban és az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztása csökkenti a laparoszkópiával megállapított endometriózis kockázatát. Az tehát a kutatásból nem volt egyértelmű, hogy ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása az endometriózis kialakulását előzi meg vagy a tüneteket enyhíti. Az is érdekes, hogy ugyanezeknek a tápanyagoknak a táplálékkiegészítőkből való bevitele nem váltotta ki ugyanezt a kockázatcsökkentő hatást, ami arra enged feltételezni, hogy a jótékony hatás nem feltétlenül önmagában csak a vitamintartalomnak köszönhető, hanem az ezt tartalmazó ételek egyéb tulajdonságaiból is ered.
Mindez még fontosabbá teszi az egészséges étrendet, és felhívja a figyelmet arra, hogy ha valaki a táplálékkiegészítőktől várja azt, hogy kiegyensúlyozza az egyébként nem túl egészséges étrendjét, akkor nem valószínű, hogy jó úton jár.
Egy további kutatás alapján úgy tűnik az A-vitamin bevitele is csökkentheti az endometriózis kockázatát, mivel hatással van az endometriózis esetén a normálistól eltérő módon termelődő citokinokra. Mindemellett a C-vitamin citrusfélékből való fogyasztása az A-vitamin szintet is javítja, ami további magyarázatot adhat a 2018-as kutatási eredményre.
A keresztesvirágúak mégsem jótékonyak?
A kutatók számára is váratlan eredményt hozott, hogy a keresztesvirágú növények (brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó) az elemzett kérdőívek szerint úgy tűnik, hogy növeli az endometriózis kockázatát.
Azoknál a nőknél ugyanis, akik naponta egy vagy annál több adagot fogyasztottak, 13%-kal nőtt az endometriózis kockázata.
Ez a kockázatnövekedés kizárólag a meddőségi problémákkal nem érintett endometriózissal érintett nők esetében volt megfigyelhető. Az eredmények elsősorban a karfiol, a kelbimbó és a káposzta esetén volt kiemelkedőek. A kutatók is csak találgatnak, hogy mi lehet ennek az oka, ugyanis a keresztesvirágúak jótékony hatásai számottevőek, ideértve a magas tápanyagtartalmukat és a rosttartalmukat. Megjegyzem, hogy számos forrás szól arról, hogy a keresztesvirágú növényekben levő indol-3-karbinol jótékonyan hat az ösztrogénmetabolizmusra, és ezért számos természetes kezelési módszer endometriózis esetén is szokta javasolni ezeknek a növényeknek a fogyasztását.
A kutatók feltételezése, hogy az eredmény nem önmagában a keresztesvirágú növényeknek az endometriózisra gyakorolt közvetlen negatív hatásáról lehet szó, hanem arról, hogy ezeket a zöldségek puffasztó hatásúak, vagyis sokszor súlyosbítják az endometriózis mellett meglevő emésztőrendszeri panaszokat.
Ezeknek a zöldségeknek a fogyasztása tehát növelheti adott esetben a hasi fájdalmakat, a panaszokkal a betegek az orvoshoz fordulnak, ami végül az endometriózis orvosi diagnosztizálásához vezet. A kutatásban is kiemelt keresztesvirágú növények nehéz emészthetősége a bennünk levő fermentálódó szénhidrátoknak köszönhető, ugyanis ezek a bélben erjedésnek indulnak, és puffadásos és szelesedéses panaszokat okozhatnak. Számos esetben találkozom étrend- és életmód konzultációim során is olyan nőkkel, aki endometriózis mellett ilyen panaszokkal küzdenek, és a fermentábilis szénhidrátokat csak csökkent mértékben tartalmazó ún. FODMAP étrend legtöbbször szépen megoldja ezeket a panaszokat.
Más zöldségek és az endometriózis kockázata
A 2018-as kutatási eredmények az egyéb zöldségek tekintetében azt találták, hogy a kukorica, borsó, limabab fogyasztása nagyobb endometriózis kockázattal, míg a római és egyéb leveles saláta fogyasztása alacsonyabb kockázattal járt.
A zöldszínű zöldségek és az endometriózis kockázata
Korábban már olvashattatok arról, hogy egy olasz kutatás szerint a zöldszínű zöldségek és a gyümölcsök nagy arányú fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát. Ez az a bizonyos kutatás, amelynek keretében azt is megállapították, hogy a vörös húsok növeli az endometriózis kockázatát, így az endometriózis szakértők rendszerint e miatt javasolják az endometriózis diagnózist követően a vörös húsok elhagyását.
Akkor most milyen zöldségek, gyümölcsöt egyek?
Az biztos, hogy jótékony hatású, ha zöldségekben és gyümölcsökben gazdag az étrendünk, mert ezek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitotápanyagokban.
A kutatások szerint különösen jótékony hatásúak a zöldszínű zöldségeknek, a gyümölcsöknek és ezen belül a citrusféléknek, míg érdemes óvatosan bánni a karfiollal, káposztával, kelbimbóval, ha emésztési panaszaink, így puffadásos, szelesedéses tüneteink vannak.
Nem gondolom azonban, hogy a keresztesvirágú növényeket teljes mértékben ki kéne iktatni az étrendünkből, mert számos jótékony hatásúk van. Ha valaki hajlamos a puffadásra, szelesedésre, akkor a fermentábilis szénhidrátokat (FODMAP) nagyobb mértékben tartalmazó karfiol, káposzta, kelbimbó helyett az alacsonyabb FODMAP tartalmú brokkolit, kínai kelt és fodroskelt érdemes választania. E mellett érdemes kipróbálni a FODMAP étrendet is, ugyanis egyéb élelmiszerek is tartalmaznak fermentábilis szénhidrátokat, amelyek csökkentése az étrendben rendkívül hatékonyan meg tudja szüntetni a puffadásos, szelesedéses panaszokat.
Persze fontos, hogy ne korlátozzuk a zöldség és gyümölcsöket a zöldszínű zöldségekre és a citrusfélékre, mert a többi zöldség és gyümölcs is tartogat számunkra értékes vitaminokat és ásványi anyagokat.
Érdemes minél színesebben enni, és a szívárvány minden színéből válogatni a tányérunkra a zöldségeket és a gyümölcsöket, ugyanis a növényekben levő festékanyag mind-mind más fitotápanyagot takar.
Ezek a fitotápanyagok antioxidáns tulajdonsággal rendelkeznek, segítik a máj méregtelenítését, a sejtek egészséges működését, és gyulladáscsökkentő hatásuk van.
Kurczewski-Tamás Zita
Endosegítő blog írója, táplálkozási és életmód coach, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász
Ha még többet szeretnél tudni az endometriózis diétáról, jelentkezz az online elérhető Endosegítő Étrend+Életmód Programra! Ha személyre szabott tanácsadásra vágysz, akkor pedig jelentkezz be egy étrenddel és életmóddal kapcsolatos konzultációra.
Felhasznált irodalom:
Darling, A. M., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Harris, H. R. és Missmer, S. A. (2013) A prospective cohort study of Vitamins B, C, E, and multivitamin intake and endometriosis. J Endometr. 5(1): 17–26. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916184/pdf/nihms540462.pdf
Harris, H. R., Eke, A. C., Chavarro, J. E. and Missmer, S. A. (2018): Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis, Human Reproduction, pp. 1–13. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29401293
Mier-Cabrera, J., Aburto-Soto, T., Burrola-Méndez, S., Jiménez-Zamudio, L., Tolentino, M.C., Casanueva, e. és Hernández-Guerrero, C. (2009): Women with endometriosis improved their peripheral antioxidant markers after the application of a high antioxidant diet. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693127/
Sawatsri, S., Desai, N., Rock, J. A., Sidell, N. (2000): Retinoic acid suppresses interleukin-6 production in human endometrial cells. 73: 5, pp 1012–1019 Online elérhető: https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(00)00483-0/fulltext
Slavin, J. L. and Lloyd, B. (2012): Health Benefits of Fruits and Vegetables, Advances in Nutrition, 3: 4, pp 506–516. Online elérhető: https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
