Endometriózis diéta: milyen zöldségek, gyümölcsök csökkentik a kockázatot?
Amikor az endometriózis természetes kezelési lehetőségeiről van szó, sokan kezdenek étrendi változtatásokba, és teszik le a voksukat valamilyen típusú és összetételű endometriózis diéta mellett. A legtöbb általam ismert endometriózis diéta – legyen az akár paleo, vegán, vegetáriánus, makrobiotikus vagy funkcionális táplálkozási alapú – abban mindenképpen közös, hogy javasolja a zöldségek, illetve gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztását.
Miért jó a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása?
Nem csoda, ha az ideális endometriózis diéta sok zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz, ugyanis ezek az élelmiszerek rengeteg vitamint, ásványi anyagot, fitotápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szerveink, szervrendszereink egészségesen tudjanak működni, illetve felvegyék a harcot az esetlegesen meginduló káros folyamatokkal és krónikus gyulladással. A zöldségek és a gyümölcsök gazdagok rostokban, amik segítik a megfelelő emésztést, és támogatják azt, hogy kiegyenlített legyen a vércukrunk, ami egyébként az egészséges étkezés egyik fontos alapja.
A magasabb arányú zöldség- és gyümölcsfogyasztás segít a krónikus megbetegedések megelőzésében.
A növényekben található rostok, vitaminok és ásványi anyagok (így a C-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a szelén), fitotápanyagok (például a karotenoidok, flavonoidok) fogyasztását számos kutatás kötötte krónikus betegségek előfordulásának alacsonyabb kockázatához, ideértve különösen a rákot, illetve szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
A zöldségek, gyümölcsök fogyasztása és az endometriózis közötti kapcsolattal több tudományos kutatás is foglalkozott, és erről olvashattatok már korábban az Endosegítő blog oldalain is. Most a legújabb, ez évben tudományos kutatási eredményről szeretnék nektek beszámolni, ami kifejezetten az endometriózis és a zöldségek, gyümölcsök fogyasztásának a kapcsolatát vizsgálta, és eredményeiket egy huszonnégy évig, azaz 1989 és 2013 között folytatott kutatásra alapozzák.
A kutatásban 70.835 termékeny életkorban levő nő vett részt, akik kétévente adtak számot az étkezési szokásaikról és az egészségügyi állapotuk alakulásáról.
A kutatás időszaka alatt a résztvevők közül 2609 nő esetében állapítottak meg laparoszkópiával endometriózist, és ebből 313 nő egyidejűleg meddőségben is érintett volt.
Mi a kapcsolat az endometriózis és a zöldségek, gyümölcsök fogyasztása között?
A kutatás szerint a zöldségek és a gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát, vagyis kisebb volt az előfordulási aránya a laparoszkópiával megállapított endometriózisnak azok között, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak.
Azoknál a nőknél, akik 3, 4, 5 vagy 6, illetve annál több adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak naponta – ugyanebben a sorrendben – 9%-kal, 10%-kal, 18%-kal, illetve 12%-kal csökkent az endometriózis kockázata azokhoz képest, mint akik csak 2 adagot fogyasztottak naponta.
Az elfogyasztott mennyiség és az endometriózis kockázatának csökkenése tehát egymással nem egyenesen arányos, ugyanakkor az mindenképp szembetűnő, hogy a nagy arányú zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak jótékony hatása van.
In Rome, 2008 by Russ2009, CC
Amikor önmagában a gyümölcsök fogyasztását vizsgálták, arra a megállapításra jutottak, hogy a gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztása csökkentette az endometriózis kockázatát, így például azoknál, akik három adag gyümölcsöt ettek naponta, 14%-kal csökkent az endometriózis kockázata azokhoz képest, mint akik kevesebb, mint egy adagot fogyasztottak naponta. Az ennél több gyümölcsöt fogyasztóknál nem volt kockázatcsökkenés. A gyümölcsök védőhatása nagyobb volt a dohányosok körében, feltehetően azért, mert a dohányzás hatására eleve több káros folyamat, így szabadgyökképződés indul meg a szervezetben.
A citrusfélék áldásos hatása
A gyümölcsök fogyasztása és az endometriózis kockázatának csökkenése közötti összefüggés különösen kiemelkedő volt a citrusfélék esetén.
Azoknál a nőknél, akik legalább egy vagy annál több citrusfélét fogyasztottak naponta, 22%-kal kisebb volt az endometriózis kockázata azokhoz viszonyítva, akik kevesebb, mint egy citrusfélét fogyasztottak hetente.
Ez az eredmény azonban csak a meddőséggel nem érintett endometriózisos nőket érintette.
Az antioxidánsok és az endometriózis
A citrusféléknek magas az A- és C-vitamin tartalma, amelyek egyben antioxidánsokként is működnek a szervezetünkben, vagyis segítenek a káros folyamatok megindulásáért felelős szabadgyökök elleni védekezésben azzal, hogy azokat megkötik, és ezzel semlegesítik a hatásukat. A szabadgyökök nagy arányú képződése és az antioxidánsokban szegény étrend megbetegedésekhez, egyészségügyi problémákhoz vezethet.
Az antioxidánsoknak úgy tűnik, hogy fontos védőszerepük lehet az endometriózisos folyamatok kapcsán is, ugyanis
kutatások szerint a szabadgyökök nagy arányú képződéséből eredő oxidatív stressznek szerepe lehet az endometriózis fejlődésében és terjedésében.
És hogyan tudjuk a szervezetünkben az antioxidánsok mértékét növelni? Egy egészséges étrenddel, amely antioxidánsokban gazdag ételekből áll, így többek között sok zöldséget és gyümölcsöt is tartalmaz.
Az egyik tudományos kutatásban, amelyben a magas antioxidáns tartalmú étrend és az endometriózis összefüggéseit vizsgálták, azt találták, hogy az endometrózissal érintett nőknek alacsonyabb volt az A-vitamin, E-vitamin és C-vitamin bevitelük az endometriózissal nem érintett nőkhöz viszonyítva. A kutatásba bevont nőket egy magas antioxidáns tartalmú étrendre fogták, ahol az étrendjükbe olyan zöldségeket és gyümölcsöket építettek be nagy arányban, amelyeknek magas volt az A-vitamin és C-vitamin tartalma, valamint olyan magféléket, amelyeknek magas volt az E-vitamin tartalma.
Három hónapig tartó magas antioxidáns tartalmú diétát követően azt állapították meg, hogy az endometriózissal érintett nőknek az A-vitamin, E-vitamin és C-vitamin szintje és az antioxidáns enzim aktivitása javult, míg az oxidatív stressz mutatóik értéke csökkent a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik kutatásban ugyanis azt állapították meg, hogy a tiaminban (B1 vitamin), a folátban (B9 vitamin), a C-vitaminban és az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztása csökkenti a laparoszkópiával megállapított endometriózis kockázatát. Az tehát a kutatásból nem volt egyértelmű, hogy ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása az endometriózis kialakulását előzi meg vagy a tüneteket enyhíti. Az is érdekes, hogy ugyanezeknek a tápanyagoknak a táplálékkiegészítőkből való bevitele nem váltotta ki ugyanezt a kockázatcsökkentő hatást, ami arra enged feltételezni, hogy a jótékony hatás nem feltétlenül önmagában csak a vitamintartalomnak köszönhető, hanem az ezt tartalmazó ételek egyéb tulajdonságaiból is ered.
Mindez még fontosabbá teszi az egészséges étrendet, és felhívja a figyelmet arra, hogy ha valaki a táplálékkiegészítőktől várja azt, hogy kiegyensúlyozza az egyébként nem túl egészséges étrendjét, akkor nem valószínű, hogy jó úton jár.
Egy további kutatás alapján úgy tűnik az A-vitamin bevitele is csökkentheti az endometriózis kockázatát, mivel hatással van az endometriózis esetén a normálistól eltérő módon termelődő citokinokra. Mindemellett a C-vitamin citrusfélékből való fogyasztása az A-vitamin szintet is javítja, ami további magyarázatot adhat a 2018-as kutatási eredményre.
A keresztesvirágúak mégsem jótékonyak?
A kutatók számára is váratlan eredményt hozott, hogy a keresztesvirágú növények (brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó) az elemzett kérdőívek szerint úgy tűnik, hogy növeli az endometriózis kockázatát.
Azoknál a nőknél ugyanis, akik naponta egy vagy annál több adagot fogyasztottak, 13%-kal nőtt az endometriózis kockázata.
Ez a kockázatnövekedés kizárólag a meddőségi problémákkal nem érintett endometriózissal érintett nők esetében volt megfigyelhető. Az eredmények elsősorban a karfiol, a kelbimbó és a káposzta esetén volt kiemelkedőek. A kutatók is csak találgatnak, hogy mi lehet ennek az oka, ugyanis a keresztesvirágúak jótékony hatásai számottevőek, ideértve a magas tápanyagtartalmukat és a rosttartalmukat. Megjegyzem, hogy számos forrás szól arról, hogy a keresztesvirágú növényekben levő indol-3-karbinol jótékonyan hat az ösztrogénmetabolizmusra, és ezért számos természetes kezelési módszer endometriózis esetén is szokta javasolni ezeknek a növényeknek a fogyasztását.
A kutatók feltételezése, hogy az eredmény nem önmagában a keresztesvirágú növényeknek az endometriózisra gyakorolt közvetlen negatív hatásáról lehet szó, hanem arról, hogy ezeket a zöldségek puffasztó hatásúak, vagyis sokszor súlyosbítják az endometriózis mellett meglevő emésztőrendszeri panaszokat.
Ezeknek a zöldségeknek a fogyasztása tehát növelheti adott esetben a hasi fájdalmakat, a panaszokkal a betegek az orvoshoz fordulnak, ami végül az endometriózis orvosi diagnosztizálásához vezet. A kutatásban is kiemelt keresztesvirágú növények nehéz emészthetősége a bennünk levő fermentálódó szénhidrátoknak köszönhető, ugyanis ezek a bélben erjedésnek indulnak, és puffadásos és szelesedéses panaszokat okozhatnak. Számos esetben találkozom étrend- és életmód konzultációim során is olyan nőkkel, aki endometriózis mellett ilyen panaszokkal küzdenek, és a fermentábilis szénhidrátokat csak csökkent mértékben tartalmazó ún. FODMAP étrend legtöbbször szépen megoldja ezeket a panaszokat.
Más zöldségek és az endometriózis kockázata
A 2018-as kutatási eredmények az egyéb zöldségek tekintetében azt találták, hogy a kukorica, borsó, limabab fogyasztása nagyobb endometriózis kockázattal, míg a római és egyéb leveles saláta fogyasztása alacsonyabb kockázattal járt.
A zöldszínű zöldségek és az endometriózis kockázata
Korábban már olvashattatok arról, hogy egy olasz kutatás szerint a zöldszínű zöldségek és a gyümölcsök nagy arányú fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát. Ez az a bizonyos kutatás, amelynek keretében azt is megállapították, hogy a vörös húsok növeli az endometriózis kockázatát, így az endometriózis szakértők rendszerint e miatt javasolják az endometriózis diagnózist követően a vörös húsok elhagyását.
Akkor most milyen zöldségek, gyümölcsöt egyek?
Az biztos, hogy jótékony hatású, ha zöldségekben és gyümölcsökben gazdag az étrendünk, mert ezek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitotápanyagokban.
A kutatások szerint különösen jótékony hatásúak a zöldszínű zöldségeknek, a gyümölcsöknek és ezen belül a citrusféléknek, míg érdemes óvatosan bánni a karfiollal, káposztával, kelbimbóval, ha emésztési panaszaink, így puffadásos, szelesedéses tüneteink vannak.
Nem gondolom azonban, hogy a keresztesvirágú növényeket teljes mértékben ki kéne iktatni az étrendünkből, mert számos jótékony hatásúk van. Ha valaki hajlamos a puffadásra, szelesedésre, akkor a fermentábilis szénhidrátokat (FODMAP) nagyobb mértékben tartalmazó karfiol, káposzta, kelbimbó helyett az alacsonyabb FODMAP tartalmú brokkolit, kínai kelt és fodroskelt érdemes választania. E mellett érdemes kipróbálni a FODMAP étrendet is, ugyanis egyéb élelmiszerek is tartalmaznak fermentábilis szénhidrátokat, amelyek csökkentése az étrendben rendkívül hatékonyan meg tudja szüntetni a puffadásos, szelesedéses panaszokat.
Persze fontos, hogy ne korlátozzuk a zöldség és gyümölcsöket a zöldszínű zöldségekre és a citrusfélékre, mert a többi zöldség és gyümölcs is tartogat számunkra értékes vitaminokat és ásványi anyagokat.
Érdemes minél színesebben enni, és a szívárvány minden színéből válogatni a tányérunkra a zöldségeket és a gyümölcsöket, ugyanis a növényekben levő festékanyag mind-mind más fitotápanyagot takar.
Ezek a fitotápanyagok antioxidáns tulajdonsággal rendelkeznek, segítik a máj méregtelenítését, a sejtek egészséges működését, és gyulladáscsökkentő hatásuk van.
Kurczewski-Tamás Zita
Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász, MA-URI kezelő és tréner
Ha még többet szeretnél tudni az endometriózis diétáról, gyere el az Endosegítő Endometriózis Étrend Kurzusra! Ha személyre szabott tanácsadásra vágysz, akkor pedig jelentkezz be egy étrenddel és életmóddal kapcsolatos konzultációra.
Felhasznált irodalom:
Darling, A. M., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Harris, H. R. és Missmer, S. A. (2013) A prospective cohort study of Vitamins B, C, E, and multivitamin intake and endometriosis. J Endometr. 5(1): 17–26. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916184/pdf/nihms540462.pdf
Harris, H. R., Eke, A. C., Chavarro, J. E. and Missmer, S. A. (2018): Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis, Human Reproduction, pp. 1–13. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29401293
Mier-Cabrera, J., Aburto-Soto, T., Burrola-Méndez, S., Jiménez-Zamudio, L., Tolentino, M.C., Casanueva, e. és Hernández-Guerrero, C. (2009): Women with endometriosis improved their peripheral antioxidant markers after the application of a high antioxidant diet. Online elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693127/
Sawatsri, S., Desai, N., Rock, J. A., Sidell, N. (2000): Retinoic acid suppresses interleukin-6 production in human endometrial cells. 73: 5, pp 1012–1019 Online elérhető: https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(00)00483-0/fulltext
Slavin, J. L. and Lloyd, B. (2012): Health Benefits of Fruits and Vegetables, Advances in Nutrition, 3: 4, pp 506–516. Online elérhető: https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
Elvesztél a sok különböző ajánlásban? Eleged van már abból, hogy mindenki mást mond? Szeretnél egy helyet, ahol minden kérdésedet felteheted? Várlak sok szeretettel az endometriózis diéta kurzusra, ahol hazavihető tudást kapsz étrendi javaslattal, receptekkel, két hetes utánkövetéssel. 