Endometriózis diéta: 6 beépítendő és 3 tiltólistás étel

Endometriózis diéta: 6 beépítendő és 3 tiltólistás étel

Az endometrózis természetes úton való kezelésében sokat tud segíteni egy jól összeállított endometriózis diéta.  Egyrészt egy jó étrenddel meg tudjuk adni a szervezetünknek mindazokat a tápanyagokat, amire szüksége van az egészséges működéshez. Másrészt a megfelelő ételek megválasztásával tudjuk támogatni a szervezetünket a fájdalom- és a gyulladáscsökkentésben, az immunrendszer erősítésében, és a természetes öngyógyító folyamatokban.

Ebben a posztban megosztok néhány olyan ételt, amelyet érdemes  az  endometriózis diétába beépíteni, és pár olyanról is lesz szó, amit érdemes távolról távolról elkerülni. A lista korántsem teljes, de kiindulásként egy jó kis iránymutató lehet.

Endometriózis diéta: 6 beépítendő étel

1. Olajos halak

A lazac rendkívül gazdag értékes omega-3 zsírsavakban

Az olajos halak mint például a lazac, a szardínia, a makréla vagy a hering nagyon gazdagok omega-3 zsírsavban, és ezeket a jól hasznosuló DHA, EPA formában tartalmazzák.

Az omega-3 zsírsavak azért nagyon értékes számunkra, mert segítenek a fájdalom- és gyulladáscsökkentésben. Ezt azon keresztül teszik, hogy támogatják a 3-as sorozatú prosztaglandin nevű hormonszerű anyagoknak a képződését, amelyről itt még többet olvashatsz.

Az endometriózis okozta gyulladást és a fájdalmakat ugyanis fokozhatják az arachidonsavak, amelyek a 2-es sorozatú prosztaglandin nevű hormonszerű anyagoknak az előfutárai. Ezek főképpen az állati eredetű zsírokban találhatók, mint például hús, tejtermékek, tojás. Érdemes tehát az állati zsírokból eredő arachidonsavak arányát az étrendben lecsökkenteni, míg az omega-3 zsírsavak arányát növelni. Mindezzel a fájdalom- és gyulladáscsökkentésben szerepet játszó prosztaglandinok termelődését támogathatjuk.

Fontos, hogy ne a haltelepen tenyészett halakat vegyük, mert ezeknél a gazdálkodás során jellemzően antibiotikumokat és hormonokat is használnak. E helyett a szabad vizekből fogott halakat részesítsük előnyben. Ezen kívül érdemes kerülni a nagyobb testű halakat a magasabb nehézfém szennyezettség miatt, és inkább a kis- és közepes testű halakat választani.

2. Zöldszínű zöldségek

A zöldszínű növények kimutatottan csökkentik az endometriózis kockázatát

Egy tudományos kutatás szerint, amely az endometriózis és egyes élelmiszerek kapcsolatát vizsgálta, a zöldszínű növények nagyobb aránya az étrendben csökkenti az endometriózis kockázatát. A kutatók azt valószínűsítik, hogy a zöldszínű zöldségekben található magasabb C-vitamin, karotinoid, folsav és likopin tartalom védelmet nyújthat a káros sejtburjánzás ellen.

Ugyanakkor nem csak ezek a tápanyagok találhatók meg a zöldszínű zöldségekben, hanem más fontos tápanyagok is. Ilyen például az A, E vagy K vitamin. Ezek a zöldségek továbbá gazdagok antioxidánsokban és magas a rosttartalmuk, így jótékonyan támogatják az emésztést, az egészséges bélflórát és az egészséges vércukoregyensúlyt.

És milyen zöldszínű zöldségek vannak? Rengetegféle terem, így például ide tartoznak a salátafélék, a fodros kel, a brokkoli, a cukkini, a spenót, a sóska, a kínai kel, az uborka, a mángold és még sorolhatnám. Érdemes elsősorban az idény szerinti zöldeket választani, és azokat beépíteni a mindennapi étkezésünkbe.

Egyes zöldlevelű zöldségek puffasztóak lehetnek, így például a fejes káposzta, kelkáposzta vagy a kelbimbó. Éppen ezért, ha puffadásra hajlamos vagyunk, akkor jobb, ha ezeket kerüljük vagy csak kis mértékben fogyasszuk.

Ha többet szeretnél tudni a zöldszínű növényekről és arról, hogy miként használhatod fel azokat, olvasd el ezt a posztomat. Persze nem érdemes megállni csak a zöldszínű növények fogyasztásánál, hanem a szívárvány minden színét érdemes beépíteni a napi zöldségfogyasztásunkba. Ez abban segít, hogy minél többféle fitotápanyagot, antioxidánst és rostot vigyünk be a szervezetünkbe.

3. Citrusfélék

A citrusok napi fogyasztása 22%-kal csökkenti az endometriózis kockázatát

Az egyik legfrissebb endometriózissal foglalkozó kutatás szerint a citrusfélék napi szintű fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát. A kutatás szerint azoknál a nőknél, akik egy vagy több citrusfélét fogyasztottak naponta, 22%-kal kisebb volt az endometriózis előfordulási aránya azokhoz képest, akik kevesebb mint egy citrusfélét fogyasztottak heti szinten.

A citrusfélék közé tartozik például a citrom, a lime, a narancs, a grapefruit, a mandarin. A citrusféléket tehát érdemes a napi étrendünkbe beépíteni, ugyanis rendkívül magas az A és a C-vitamin tartalmuk. Mivel ezek a zöldségek – néhány kivétellel – jellemzően nem Magyarországról származnak, ezért érdemes az Európai Unión belüli bio változatokat venni. (Bár személy szerint már nem egyszer vettem magyar vegyszermentes citromot is).

És hogyan csempésszük be például a citromot a mindennapjainkba? A citrom rendkívül jól ízesíti a vizet, a reggelente ivott citromos víz pedig nagyon jó immunerősítő, méregtelenítő hatással bír. Mivel a C vitamin tartalom a hő hatására lebomlik, ezért azt javasolom, hogy ne tegyük soha forró teába. Az étkezés előtt 20 perccel fogyasztott citromos víz megindítja a gyomorsavtermelést, és ezzel javítja a tápanyagok emésztését. A citromot ezen kívül használhatjuk saláták ízesítéséhez ecet helyett.

4. Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsöknek nagyon magas a tápanyag és antioxidáns tartalma

Az endometriózissal és a táplálkozás összefüggéseivel kapcsolatos több kutatás is kimondta, hogy a gyümölcsök nagyobb arányú fogyasztása csökkenti az endometriózis kockázatát.

A legújabb ezzel kapcsolatos tudományos eredmény szerint 14%-kal csökkent az endometriózis kockázata azoknál, akik három adag gyümölcsöt ettek naponta azokhoz viszonyítva, akik kevesebb, mint egy adagot fogyasztottak napi szinten.

És a gyümölcsök közül miért emelem ki a bogyós gyümölcsöket? Azért, mert a bogyós gyümölcsök jellemzően vezetik azokat a listákat, ahol a magas tápanyag és antioxidáns tartalmú élelmiszereket sorolják fel. A magas antioxidáns tartalom segít a szabadgyökök elleni harcban, amely számos a szervezetünkre káros folyamatért felelős.  Egyes tudományos kutatásokból úgy tűnik, hogy ezek az endometriózis fejlődésében és terjedésében is szerepet játszik.

Ezen kívül a bogyós gyümölcsöknek alacsony a gyümölcscukor tartalma, ami szintén jótékony hatású. Szóval bátran együnk áfonyát, málnát, szedret vagy az epret, mert azon túl, hogy finomak, rendkívül egészségesek is.

5. Terápiás porcleves

A terápiás porcleves könnyen elkészíthető otthon

A hosszan főzött terápiás porcleves nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, ekként immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatású.

A levest otthon csontok porcos részeiből könnyen el tudjuk készíteni, majd hűtőben és fagyasztóban el tudjuk tárolni. Felhasználhatjuk levesek, zöldségkrémek készítéséhez, gabonák főzéséhez, és akár magában is iszogathatjuk.

A hosszú, akár 24-48 órás gyöngyöző főzés kioldja a csontokból a kollagént, aminek hatására a leves szobahőmérsékleten kocsonyássá válik. A kollagén pedig táplálja a bélnyálkahártyát, és támogatja az egészséges bélflóra kialakulását. Éppen ezért a leves különösen javasolt mindazoknak, akik endometriózis mellett emésztőrendszeri panaszokkal is küzdenek.

Ha kíváncsi vagy arra, hogy miként lehet e terápiás porclevest elkészíteni, kattints ide.

6. Fermentált zöldségek

Sauerkraut in Jars by cheeseslave, CC

Az endometriózis mellett nagyon sokan küzdenek emésztési panaszokkal, így az emésztés rendbetétele és a bélflóra támogatása kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából.

Ha nincs rendben az emésztésünk, akkor a tápanyagok nem szívódnak fel rendesen, így a szervezetünk nem kapja meg a működéséhez szükséges tápanyagokat. Ez stresszt generál a szervezetünkben, ami végül kihat a hormonrendszerünkre és az idegrendszerünkre is.

Ráadásul az egészséges bélflóra az immunrendszerünk alapja, aminek a megfelelő működése is elsődleges fontosságú azért, hogy fel tudja venni a harcot a szervezetben levő krónikus gyulladással.

A bélflóra támogatásában sokat tudnak segíteni a probiotikus élelmiszerek, köztük a fermentált vagy kovászolt zöldségek fogyasztása. A fermentálás során képződő baktériumok ugyanis építik a jótékony bélflórát.

A fermentált zöldségeknek számos jótékony tulajdonsága van. Fogyasztásával segítjük az emésztésünket, és a fermentálás hatására megnő az étel vitamin és ásványi anyag tartalma is. A tápanyagok ráadásul a fermentálásnak köszönhetően könnyen emészthetővé és hozzáférhetővé válnak.

Fontos, hogy csak a sóval fermentált változatokat válasszuk, amik a zöldségeken és fűszereken kívül nem tartalmaznak mást (így pl. adalékanyagokat, cukrot, ecetet). Ezen kívül némi időráfordítással és türelemmel magunk is készíthetünk otthon fermentált zöldségeket.

Endometriózis diéta: 3 kerülendő étel

1. Vöröshúsok

A vöröshúsok fogyasztása egy kutatás szerint növeli az endometriózis kockázatát

Egy Olaszországban folytatott tudományos kutatás szerint a vöröshúsok, így például a marha, a disznó vagy a szarvas fogyasztása növeli az endometriózis kockázatát.

A tudósok is csak találgatnak, hogy ennek mi a tudományos magyarázata. Az egyik magyarázat szerint azért, mert valószínűleg emeli az ösztrogénkoncentrációt a vérben. Egy másik magyarázat szerint a vöröshúsoknak magas az arachidonsav tartalma, és – ahogy a poszt elején írtam – ezek a fájdalmat és gyulladást támogató prosztaglandinok képződését segítik elő.

2. Cukor

A cukorfogyasztás kerülendő endometriózis esetén

A boltokban kapható cukor és cukortartalmú ételek az egészségre rendkívül káros hatással vannak, és számos egészségügyi problémának az okozói. A cukros ételek ráadásul legtöbbször egészségtelen zsírokat és adalékanyagokat is tartalmaznak, amiket szintén javasolt kerülni.

A finomított cukor nemcsak semmilyen tápanyagot nem tartalmaz, hanem tápanyagot el is vesz a szervezettől. Egyrészt azért, mert a cukros, finomított ételek megemésztéséhez is szükség van tápanyagokra, miközben nem sok tápanyaggal szolgálnak. Másrészt a cukor gátolja a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását.

A cukorfogyasztás részletes egészségkárosító hatásáról már ebben a posztban részletesen írtam. Itt csak azt emelem ki, hogy a rendszeres cukorfogyasztás vércukoringadozásokhoz vezet, ami előszobája az inzulinrezisztenciának és a diabétesznek. Ezenk kívül rontja az emésztést, a bélflóra egészséges egyensúlyának felborulását okozza, és gyengíti az immunrendszert.

A cukrot minden formában javasolt kerülni, így figyelni érdemes a rejtett cukorra is. Cukortartalom ugyanis gyakran előfordul például konzervekben, salátaöntetekben, mustárban, ketchupban, majonézben, pácolt húsokban, italokban vagy savanyúságokban is.

3. Transzzsírokat tartalmazó ételek

A transzzsírok fogyasztása kutatások szerint növeli az endometriózis kockázatát

A transzzsírok az élelmiszeriparban a növényi olajok hidrogenizálása útján keletkeznek. A hidrogenizálás során megváltoztatják a zsírok szerkezetét oly módon, hogy a zsírmolekulához hidrogént adnak hozzá annak érdekében, hogy az stabilabb, simább textúrájú, és szilárdabb állagú legyen. A folyamat mellékterméke a transzzsírok keletkezése.

Transzzsírokat tartalmaz – a margarinon és egyéb szilárd állagú növényi „vajhelyettesítőn” kívül – számos étel. Ezek közé tartozik például a sült krumpli, a rántott húsok, fánkok, kekszek, sütemények, csokoládé, margarin, chipsek, popcorn, salátaöntetek. Az élelmiszeripar azért alkalmazza előszeretettel ezt a folyamatot, mert a hidrogenizált zsírok előállítása olcsó, és hosszabban eltartható terméket eredményez. Ezen kívül transzzsír keletkezhet a boltokban vagy otthon nem megfelelően tárolt növényi olajokban is, különösen a fény és a meleg hatására. Éppen ezért a növényi olajokat sötét üvegben, sötét és hűvös helyen javasolt tárolni.

Egy kutatás szerint a magas transzzsírtartalmú étrend 38%-kal növeli az endometriózis kockázatát, míg a magas omega-3 zsírsav tartalmú étrend 22%-kal csökkenti azt. Úgyhogy hajrá halak, a transzzsírokat tartalmazó ételeket pedig messziről javasolom kerülni.

Kurczewski-Tamás Zita

Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász, MA-URI kezelő és tréner

Ha még többet szeretnél tudni az endometriózis diétáról, gyere el az Endosegítő Endometriózis Étrend Kurzusra! Ha személyre szabott tanácsadásra vágysz, akkor pedig jelentkezz be egy étrenddel és életmóddal kapcsolatos konzultációra.

Share