Az én endometriózis diétám

Az én endometriózis diétám

Amikor az endometriózisnak utánajárva olvastam arról, hogy  egy megfelelő, egészséges étrend segíthet az endometriózisból való gyógyulásban, a megelőzésben, a tünetek enyhítésében, számomra nem volt kérdés, hogy ezt az utat mindenképpen megpróbálom. Ma már az életem természetes részévé, életformámmá vált az egészséges étkezés.

A ciszta felfedezése és az endometriózis lehetőségének fennállása számomra valódi sokkot jelentett. Gyógyulni akartam, és a lehető legtermészetesebb úton. Épp ezért az étrendváltást nem lemondásként, hanem lehetőségként éltem, és lényegében egyik napról a másikra váltottam. Ha érdekel az endometriózissal kapcsolatos történetem, itt olvashatod el.

Persze jobb lett volna egy lassabb, kiegyensúlyozottabb átmenet – és Neked is inkább ezt javasolom – de onnantól kezdve, hogy olvastam az étrendváltás gyógyító hatásairól és a kerülendő ételekről, nem tudtam már megenni azt, amiről azt olvastam, hogy nem tesz jót nekem. Innen azonban még hosszú út vezetett oda, hogy kialakítsam a számomra megfelelő étrendet.

A kezdetek

Az elején a váltás meglehetősen döcögősen ment: nem igazán tudtam, hogyan kell egészségesen főzni, és nem volt világos, hogy a korábban fogyasztott, de most már tiltólistás ételek helyett tulajdonképpen mit is egyek. Végtelenül egyszerű dolgok is gondot okoztak. Így például hogyan kell egy főzeléket vagy egy levest tejtermékek, leveskocka, liszt nélkül megfőzni. Egyáltalán mit is egyek reggel-délben este?

Aztán belekezdtem egy hat hetes méregtelenítő kúrába, ami segített is valamilyen szinten. Le volt írva, hogy mit egyek a nap folyamán, és hogyan készítsem el, ami már önmagában egy könnyebbség volt. Ennek során teljesen elhagytam a cukrot, a kávét, a finomított élelmiszereket, a tojást és a húst is.

A kúra hátulütője az volt, hogy nagyon lefogytam (aminek következtében leállt a menstruációm), és elkezdtem mindentől puffadni. Korábban nem ettem annyi zöldséget és gyümölcsöt, illetve rostot tartalmazó teljes gabonákat, és ez kezdte el megmutatni a hatását. Ezt követően tehát az vált a fő célommá, hogy visszanyerjem a rendes súlyomat, és megszűnjön a puffadás, szelesedés.

A súlyomat egy pár hónapot követően visszanyertem, és a puffadás is alábbhagyott egy homeopátiás kúra és a glutén elhagyása hatására. A puffadásos panaszaim sajnos ezt követően időről időre visszatértek egészen addig, amíg nem próbáltam ki az alacsony FODMAP étrendet. Az alacsony FODMAP étrend elkezdése után 1 héttel a puffadásaim gyakorlatilag megszűntek, és egy szigorúbb 2-3 hónap után sikerült egyéb ételeket is visszavezetni az étrendembe, amik korábban problémát okoztak.

A kezdeti méregtelenítő kúra után sok-sok olvasás, utánajárás következett. Nagyon érdekelt a téma, így kifejezetten élveztem az ezzel kapcsolatos felfedezéseket.

Olvastam teljesen vegán étrendről, nyers vegán étkezésről, kínai hagyományos orvoslásról és ahhoz kapcsolódó gyógyító étrendekről, lugósító diétáról, paleóról, makrobiotikáról, egyéni endometriózis diétákról, ajurvédikus alkatokról és étrendről, vércsoportdiétákról…

Hihetetlen mennyiféle étrend létezik, és ami az egyikben tiltólistás, a másikban egyenesen „superfood”. Tehát rendesen bele is lehet kavarodni. De végül hogyan válasszunk? Melyik étrend jó kifejezetten endometriózisra? És melyik az, amivel az emésztésem is rendben van?

Nálam sok éves próbálgatás, tapasztalás, utánajárás és tanulás alapján alakult ki az az endometriózis diéta, amit a blogom oldalain megosztok, és az életmódváltó programomba belefoglaltam.

A táplálkozással kapcsolatos tanulmányaim sokat segítettek abban, hogy a tapasztalataimat, tudásomat rendszerezzem, kiegészítsem, és azt a programot kialakítsam, amely célzottan segíti a gyulladáscsökkentést és a szervezet egészséges működését.

Egy egészséges étrend egyik alapja, hogy magunk készítsük el egészséges alapanyagokból az ételeket.

Milyen a jó endometriózis diéta?

Az általam kialakított és javasolt endometriózis diéta központjában olyan ételek és elvek állnak, amelyek:

  • támogatják az egészséges emésztést és az egészséges bélflóra kialakulását (ami az immunrendszerünk alapja),
  • segítik a szervezetünk méregtelenítését,
  • értékes tápanyagokat adnak a szervezetünk számára,
  • csökkenthetik a gyulladást (mivel az endometriózis egy krónikus gyulladással járó betegség),
  • csökkenthetik az endometriózissal kapcsolatos tüneteket, így például a fájdalmakat,
  • támogatják a hormonegyensúlyt.

Nincs egyféle étrend, ami mindenkinek jó lenne, hiszen mindannyian mások vagyunk, és más a szervezetünk igénye, állapota. Vannak azonban az egészséges étkezésre és az endometriózisra érvényes általános ajánlások, amiket érdemes betartani. Ezen túl pedig a táplálkozást és az étrendet érdemes egyénre szabni attól függően, hogy kinek még milyen egyéni kihívásai vannak.

Egy egészséges étrenddel, ami

  • segíti az emésztésünk és a bélrendszerünk megfelelő működését, egészséges állapotát, az egészséges bélflórát,
  • kerüli a szervezet számára feleslegesen megterhelő anyagoknak a bevitelét (pl. tartósítószerek, mesterséges adalékanyagok),
  • segíti a szervezetünk méregtelenítését,
  • nem tartalmaz a hormonháztartásunkra rossz hatással levő élelmiszereket (pl. hormonkezelt húsok, tejtermékek),
  • megfelelő tápanyagtartalmú ételekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal látja el szervezetünket, és
  • segíti az esetleges gyulladás, fájdalom csökkentését gyulladáscsökkentő elvekkel és ételekkel,

sokat tehetünk az endometriózisból való gyógyulásért és a gyógyult állapotunk fenntartásáért.

A vékonybél és a vastagbél. A megfelelő bélflóra az egészségünk fontos alapja.

Köztudott, hogy immunrendszerünk megfelelő működése legalább 80%-ban a bélrendszerünk állapotától függ. Az egészséges bélflóra fenntartása és a megfelelő emésztés nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez, fenntartásához. Bélrendszerünk és emésztésünk, az immunrendszerünk, az idegrendszerünk és a hormonrendszerünk megfelelő működéséért pedig sokat tehetünk az egészséges táplálkozással.

Nagyban segíthetjük a gyógyulást és egészségünk javítását megfelelő vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, teljes tápértékű ételek bevitelével. Fontos, hogy a szervezetünk ne azzal foglalkozzon, hogy egészségtelen és/vagy számára nehezen emészthető ételeket próbál feldolgozni, hanem hogy egy megfelelően egészséges szinten tudjon működni, és felvenni a harcot a szervezetben zajló krónikus gyulladással.

Az endometriózis diéta alapjai

Először is érdemes odafigyelni az alapanyagok minőségére. Érdemes arra törekedni, hogy a zöldségek, gyümölcsök és egyéb alapanyagok bio vagy kistermelői gazdaságokból származzanak annak érdekében, hogy az ne tartalmazzanak az egészségre és a hormonháztartásra káros vegyszereket. Így például a hormonháztartásra káros hatással bíró xenoösztrogéneket.

Az állati eredetű termékek esetében bio terméket javasolt venni, illetve olyat, amelynek előállítása során nem használnak antibiotikumokat, szintetikus hormonokat.

Amikor már megvannak a jó minőségű alapanyagaink, akkor ezek felhasználásával készíthetjük el az ételeinket. Igen, az egészséges étkezés azzal jár, hogy nagyrészt mi magunk készítjük el a saját ételeinket, így sütéssel-főzéssel jár együtt.

A jó hírem az, hogy ebbe hamar bele lehet jönni, így az alapanyagok beszerzésére és az ételek elkészítésére töltött idő egyre rövidebb lesz. Különösen jó taktika, ha mindenből kicsit nagyobb adagot főzünk, így aztán jobban tudjuk variálni egymással a meglévő, megfőzött gabonát, zöldségeket egy-egy frissen elkészített étellel.

Sajnos a készen kapható termékek többsége adalékanyagokat és rossz minőségű zsírokat tartalmaznak, amiket mindenképpen javaslok kerülni. Ha mégis szükségszerűségből időnként készterméket veszünk, olvassuk el mindig az alapanyagokat, és azokból is csak az egészségesebb verziókat válasszuk (például bioboltban, egészségboltokban kapható termékekből válogassunk).

Kerülendő ételek

Az endometriózis diétában az alábbi ételeket javaslom kerülni.

1. Vöröshús

A vöröshúsok nagy mértékben tartalmaznak arachidonsavakat, amelyek a gyulladást és a fájdalmat erősíthetik. Egy tudományos kutatás, amiről korábban már írtam a blogon, kifejezetten kimutatta, hogy a vöröshúsok fogyasztása növeli az endometriózis kockázatát.

A vöröshúsok közé tartozik például a disznó, a marha, a szarvashús, bárányhús, kecskehús és egyéb vadhúsok, libahús, kacsahús, és az ezekből készült feldolgozott termékek, így a sonka, kolbász, virsli.

2. Glutén

Búzamező

A glutén elhagyása számos esetben segít a fájdalmak csökkentésében, és az egészséges emésztés támogatásában.

Számosan érzékenyek ugyanis a gluténre, még akkor is, ha nincs kimutatottan cöliákiájuk (lisztérzékenységük). Egy vonatkozó kutatás szerint a gluten elhagyása 75%-ban csökkentette az endometriózis okozta tüneteket a kutatásban részt vevő, endometriózissal diagnosztizált nőknél.

A gluténtartalmú gabonák közé tartozik a búza, az árpa és a rozs, így ezek elhagyása javasolt az endometriózis diéta részeként.

Fotó: got milk? by www.waikiki.com

3. Tejtermékek

A tejtermékek is sajnos erősíthetik a gyulladást és a fájdalmakat. Ráadással a tejzsír állati eredetű hormonokat (ösztrogéneket) is tartalmaz, ami hatással lehet a hormonrendszerünkre.

Részletesen itt olvashatsz róla, hogy miért nem javasoltak a tejtermékek endometriózis esetén, és így miért érdemes kihagyni az endometriózis diétából.

4. Cukor és egyéb finomított élelmiszerek

Viszonylag egyöntetű az álláspont, hogy a cukor nem kedvez az endometriózisnak sem, ezért annak elhagyása egyértelműen javasolt az endometriózis diétában.

A fehér cukor semmilyen tápanyaggal nem támogatja a szervezetünk működését.

A cukor rendkívül káros hatással van a szervezetünkre nézve, és számos egészségügyi probléma okozója.

Csak hogy néhányat említsek: gátolja értékes vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, negatív hatással van a bélflóránkra azáltal, hogy a patogén bélflórát támogatja, vércukoringadozásokhoz vezet. A finomított fehér cukor semmilyen a szervezet számára hasznos tápanyagot nem tartalmaz, és sajnos a cukorhelyettesítők sem egészségesebbek sok esetben. Erről részletesen itt olvashatsz.

A finomított egyéb élelmiszerek, mint például a fehér lisztes kenyerek, kekszek, péksütemények, gyümölcslevek is vércukoringadozásokhoz vezetnek, mivel gyorsan emelik a vércukrot, hiszen már eltávolították belőlük az értékes rostokat, amik lassítanák ezt a folyamatot.

5. Transzzsírok

A margarin is a transzzsírforrások közé tartozik.

A transzzsírokat a növényi olajok hidrogenizálása útján állítja elő az élelmiszeripar. Természetesen úton is keletkezhet transzzsír a növényi olajok magas hőmérsékleten való hevítése vagy a nem megfelelő módon tárolása folytán.

Egy endometriózissal foglalkozó kutatás szerint a magas transzzsírtartalmú étrend 38%-kal növeli az endometriózis kockázatát. Transzzsírt pedig elsősorban olyan ételek tartalmazhatnak mint a fánkok, kekszek, sütemények, csokoládé, chips, popcorn, margarin, sült krumpli, rántott hús stb. Ezek elhagyásával is nagyon sokat tehetünk az egészségünkért.

6. Szója

A szója az egyik legnagyobb fitoösztrogén tartalmú étel, ezért nem javaslom a szója rendszeres fogyasztását az endometriózis étrendben.

Mit érdemes beépíteni az endometriózis diétába?
Zöldségek

A zöldszínű zöldségek egy kutatás szerint csökkentik az endometriózis kockázatát. Fotó: Gardeners Vegetables Garden Frisch Green Salad

A zöldségek rendkívül gazdagok tápanyagokat, nagyon sok vitamint, fitotápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek értékesek a szervezetünk számára. Tartalmaznak továbbá rostokat, amelyek segítenek a vércukor kiegyenlítésében, és jótékonyak lehetnek a bélrendszerünk számára. Így javasolt a nap folyamán sok-sok zöldséget enni.

Ha érzékenyek a beleid, és tapasztalsz puffadást vagy szelesedést, akkor érdemes lehet néhány zöldséget és egyéb élelmiszert egy időre kiiktatni vagy csökkenteni, ugyanis ezeket a panaszokat legtöbbször az ún. fermentálódó szénhidrátok okozzák.  Ahogy már fentebb említettem, nekem sokat segített az alacsony FODMAP étrend, amely teljes mértékben megszüntette az ilyen típusú panaszaimat. Ezen kívül tudományos kutatások szerint nagyon hatékony irritábilis bélszindrómában szenvedő endometriózisos betegek esetén.

A zöldségeket lehet nyers, párolt, főtt és sült formájában is fogyasztani. Javasolt minél több zöldszínű zöldséget enni, mert ez kifejezetten ajánlott endometriózis esetén.

A lazac nagyon jó omega-3 zsírforrás, így érdemes gyakran fogyasztani.

Halak, tengeri herkentyűk

Tudományos kutatások is alátámasztják, hogy az omega-3 zsírsav gyulladáscsökkentő hatású. Így kifejezetten javasolt az, hogy az endometriózis diéta tartalmazzon halakat és tengeri herkentyűket, amelyek gazdagok jól hasznosuló omega-3 zsírsavakban.

Halat, tengeri herkentyűt javasolt legalább 2-3 alkalommal enni hetente. Az olajos halak előnyben, így például a lazac, makréla, szardínia, pisztráng. Ezek ugyanis nagyobb mértékben tartalmaznak omega-3 zsírsavat.

Hús, tojás kérdése

A húsfogyasztás csak mértékkel képezheti részét az endometriózis diétának

Számos irányzat van, amely endometriózis esetén a teljesen vegán vagy vegetáriánus étrendet javasolja. Próbáltam ezt az irányzatot is, és voltam teljesen vegán is pár hónapig, illetve vegetáriánus is 3 évig. A panaszaimat és a jóllétemet végül nem a vegetáriánizmus befolyásolta. Azonban annak igenis van jelentősége, hogy mennyit fogyasztunk ezekből az élelmiszerekből az étrenden belül.

A csirke, pulyka és a tojás is tartalmaz arachidonsavakat, amik erősíthetik a gyulladást a szervezetben, ezért érdemes ezeket csak mérsékelten fogyasztani. Az például egy jó kiindulópont lehet, ha többször eszünk halat, mint húst a hét folyamán, a tojást is korlátozzuk heti néhány darabra, illetve beiktatunk az étrendbe minél többször növényi fehérjeforrást.

Sajnos a hús, a tejtermékek és a tojás teljes kiiktatásával sokan fehérjeszegény étrendet kezdenek el folytatni, ami aztán kihatással van a teljes szervezetre, hiszen a hormonok is fehérjéből építkeznek. Mivel a szóját javasolt kerülni, maradnak fehérjeforrásként a teljes gabonák, a hüvelyesek és a magfélék, diófélék, azonban nem mindenki érzi jól magát teljesen vegán étrenden. Nekem például a puffadásos panaszaimat súlyosbította.

Gabonák, egyéb keményítőforrások

Az endometriózis diéta részét képezhetik a gluténmentes gabonák. Ide tartozik például a köles, rizs, quinoa, a hajdina és a gluténmentes zab.

Egyéb keményítő forrásként a gabonákon kívül érdemes még fogyasztani sütőtököt, pasztinákot, édesburgonyát, zöldbanánt (főzőbanán vagy plantain).

Gyümölcsök

A gyümölcsök értékes vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak.

Napi két-három adag gyümölcs fogyasztása kifejezetten jótékony hatású endometriózis esetén, ahogy arról ebben a tudományos kutatásban is lehet olvasni.

Itt is alapvetően a zöldségeknél elmondott elveket érdemes figyelembe venni: idénynek megfelelő, helyben termesztett és lehetőleg bio vagy termelői gyümölcsöket javasolt fogyasztani.

Diófélék, olajos magvak

Dióféléket és magokat is javasolt fogyasztani. A magok és a diófélék között is érdemes a magas omega-3 tartalmúakat előnyben részesíteni, így például a lenmagot, a chia magot, a diót, a makadámdiót.

Hüvelyesek

A hüvelyesek közé tartoznak a babfélék, a lencsefélék és a borsófélék.

Az endometriózis diéta részét képezhetik a hüvelyesek, amennyiben nem okoz emésztési panaszokat. Ide tartoznak a lencse, a bab, a csicseriborsó és egyéb borsófélék, illetve a zöldbab.

Ahogy említettem a poszt elején a szóját érdemes kizárni vagy csak rendkívül ritkán fogyasztani. Ilyenkor is csak a hagyományos, természetesen feldolgozott és kezelt, elsősorban fermentált szójatermékeket tudom javasolni, mint például a tempeh, miszó, tamari.

Olajak, zsírok

Extraszűz olivaolaj

Főzéshez-sütéshez kókuszzsírt szoktam használni, ami jó hőtűrő képességgel rendelkezik, így nem ég meg. Salátákra hidegen sajtolt, bio olivaolajat vagy lenmagolajat érdemes használni.

Az egyéb magas omega-6 zsírsav tartalmú olajakat, mint például a napraforgóolajat, repceolajat, szójaolajat, földimogyoróolajat, szezámmagolajat, tökmagolajat, szőlőmagolajat javasolt inkább mellőzni. A nem megfelelő omega-3 és omega-6 tartalma az étrendnek ugyanis szintén okozója lehet gyulladásos folyamatoknak és krónikus betegségeknek.

Fűszerek, só

Szárított fűszerek

Fontos, hogy természetes fűszereket használjunk, kerüljük a mesterséges ízesítőket, illetve az olyan ételeket, amelyekben ízfokozók és tartósítószerek vannak. Én általában bio szárított fűszereket szoktam használni, de persze amikor már megteremnek a zöldnövények akkor előnyben részesítem a friss fűszereket.

A levesekben, főzelékekben, zöldségragukban kiválóan ízesít a borsikafű, a babérlevél, a szárított, só nélküli szárított zöldségekből álló fűszerkeverék (vegamix). Sóként általában Himalája sót használok, de lehet vásárolni jó minőségű tengeri sót is a bioboltokban.

Italok

Víz, víz, víz és azon belül is tisztított víz. Ezen kívül főként gyógyteák, illetve olyan koffeinmentes teák, mint a rooibos vagy honeybush tea.

A kávé stresszfokozó hatású, vércukoringadozást okoz, és ásványi anyagok felszívódását blokkolja a szervezetünkben, ezért nem javasolt. Az alkoholt érdemes kerülni vagy csak nagyon titkán fogyasztani, mivel az is vércukoringadozást okoz, irritálja a beleket és fontos ásványi anyagokat, vitaminokat vezet ki a szervezetből.

Az étrend bevezetésében a fokozatosság sokat segíthet

Fontos, hogy jóban legyünk az étrendünkkel, és az étrendváltást nem egy hatalmas stresszként éljük meg. Éppen ezért fokozatosan érdemes változtatni, és lépésenként haladni.

Ha szeretnél többet tudni az endometriózis diétáról és az endometriózis esetén javasolt életmódváltás egyéb elemeiről, akkor csatlakozz az  Endosegítő Étrend+Életmód Programhoz!

Ez az általam kifejlesztett életmódváltó program endometriózisban érintettek részére, amely lefedi az étrendváltás és az életmódváltás minden területét, , beleértve a javasolt mozgást, stresszcsökkentési technikákat, hormonegyensúlyt támogató javaslatokat, és sok-sok információval, praktikus tippel lát el. Részletesen erről ITT olvashatsz.

Sok sikert! Az egészséged a Te kezedben is van (illetve a tányérodon 😉 )!

Szerző: Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász

Fotó: Hippocrates Let food be thy medicine and medicine by thy food by BK, CC Original photo credit: Nomadic Lass

A POSZT FRISSÍTVE UTOLJÁRA 2019. SZEPTEMBET 4-én.

Share