8 tipp az endometriózis diétával küzdőknek

Ezt a posztot elsősorban azoknak ajánlom, akiknek kihívásai vannak az endometriózis miatti étrendváltással. Itt van néhány tipp, hogyan lehet könnyebbé tenni a változtatást!

Tapasztalatom szerint az ellenérzések nagy része abból szokott születni, hogy az ember kap egy tiltólistát. Ez alapján pedig az az érzése alakul ki, hogy tulajdonképpen mindent, amit idáig evett, el kell hagynia. Az pedig, hogy mit lehet (javasolt) enni helyette, még ismeretlen.

ELSŐ TIPP: közelítsd meg az étrendváltást pozitívan! Ne azzal foglalkozz először, hogy mit kell elhagyni, hanem kezdj el egészséges, magas tápanyagtartalmú és gyulladáscsökkentést támogató ételeket beépíteni az étrendedbe vagy – ha azokat már fogyasztod – a mennyiségüket növelni. Így természetesen indulhat meg egy olyan folyamat, amely kiszorít az étrendedből olyan ételeket, amelyek nem feltétlenül áldásos hatásúak, és lehetőséget ad arra, hogy megismerkedj ezekkel az ételekkel vagy a felhasználásukat változatosabbá tedd (pl. új főzési módokat, recepteket ismerj meg).

Így például:

• egyél mindennap kétszer egy-egy darab gyümölcsöt!
• Legyen minden étkezéskor a tányérodon zöldség! Próbálj meg minden alkalommal legalább kétféle zöldséget enni!

És miért pont ezek jutottak elsőként eszembe? Mert a zöldségek és gyümölcsök rengetek értékes vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst, értékes rostokat tartalmaznak, így segíthetnek a gyulladáscsökkentésben és az immunrendszer erősítésében. Egy kutatás szerint azoknál a nőknél, akik 3, 4, 5 vagy 6, illetve annál több adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak naponta – ugyanebben a sorrendben – 9%-kal, 10%-kal, 18%-kal, illetve 12%-kal csökkent az endometriózis kockázata azokhoz képest, mint akik csak 2 adagot fogyasztottak naponta. Erről a kutatásról részletesen ITT olvashatsz.

MÁSODIK TIPP: Adjál magadnak időt a változtatásra! Van, aki gyorsan tud változtatni, és van, akinek több idő kell. Ez nem egy verseny. Itt az egyedüli nyertes Te lehetsz, ha sikerül támogatnod az étrendváltoztatással az endometriózissal járó fájdalom vagy egyéb tünetek csökkenését, illetve az endometriózis újbóli kialakulásának, súlyosbodásának megelőzését. Annak érdekében, hogy a változtatások hosszú távúak legyenek, érdemes megtalálni a saját tempódat, és abban haladni.

HARMADIK TIPP: haladj lépésről lépésre! Ne add fel az étrend változtatását még azelőtt, hogy elkezdenéd, mert az túl soknak tűnik, és tudod, hogy úgysem tudnád azt a sok mindent tartani. Annyit vállalj be, amennyit úgy gondolod, hogy be is tudsz tartani. A leghatékonyabb, ha egyszerre csak legfeljebb három dolgot határozol el. Így például:

1. A napi cukros nasi helyett gyümölcsöt eszek diófélékkel vagy magokkal (pl. mandala, dió, kesudió, chia puding)
2. Hetente kétszer eszek halat (az omega-3 gyulladáscsökkentő hatásáról ITT olvashatsz).
3. Minden nap eszek legalább öt különböző zöldséget.

NEGYEDIK TIPP: Légy őszinte magaddal azzal kapcsolatban, hogy mennyire állsz készen a változtatásokra. Ha még úgy érzed, hogy nem tudsz valamit elhagyni vagy megváltoztatni, ne erőltesd, hanem kezdd azzal, amit könnyebbnek tűnik.

ÖTÖDIK TIPP: ne keseredj el, ha nem tudod mindig tartani, amit elhatároztál. A változtatás egy folyamat, amiben vannak visszaesések. Sose kezeld “bűnözésnek”, mert ez a változás folyamatának a természetes része. Ha még kihívás az elhatározásodat betartani, adj magadnak szabad napokat. Így például:

• Hetente ötször finomítatlan gabonatermékeket eszek finomított helyett (pl. teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, barna rizst, kölest stb.)
• Heti öt napon gyógyteára, gabonakávéra vagy zöldteára cserélem a kávémat.
• Heti hat napon nem eszek/iszok cukrot tartalmazó ételt/italt.

HATODIK TIPP: Dicsérd meg magad mindazért, amit elértél! Akár fel is jegyezheted az elhatározásaidat, kiteheted a hűtőre egy mágnessel, és mindennap bejelölheted egy pipával, amit sikerült betartani.

HETEDIK TIPP: vannak olyan ételek/italok, amiket azért nehéz elhagyni, mert függőséget okoznak. Ilyen például a cukor vagy a kávé is. Ha ezeket rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztod, fokozatosan csökkentsd a mennyiségüket, így elkerülheted az esetleges elvonási tüneteket. Ilyen lehet például a fejfájás, az energiavesztés, a fáradtság érzése, a sóvárgás az elhagyott étel/ital után. Kávé esetén például az is segít, ha először a napi adagot csökkented, majd áttérsz pár napig koffeinmentes kávéra, és végül azt is elhagyod. Felválthatod a kávét zöld teára is, amiben szintén van koffein (tein), ám a hormonháztartásra jobb hatással bír. A siker fogalmát mindig az is meghatározza, hogy honnan indultunk. Ha a napi négy kávét sikerült egyre vagy kettőre csökkenteni, az is óriási eredmény!

NYOLCADIK TIPP: Legyél reális azzal kapcsolatban, amikor a változtatások eredményét mérlegeled! Az eredményekhez idő kell, mert az étrendi, életmódbeli változtatások hatásai nem azonnal jelentkeznek. Ne add fel csak azért, mert pár nap vagy egy-két hét alatt még nem látsz pozitív eredményt. Ha például kipróbálod, hogy a gluténmentes étrend segíthet-e neked a fájdalom vagy egyéb tünet csökkentésében, adj ennek legalább pár hónapot, mint ahogy ennél a kutatásnál is 1 év után vonták le például a gluténmentesség endometriózisra gyakorolt hatásának eredményeit.

Az Endosegítő Étrend+Életmód Programot is a fentiek szellemében javasolom végezni. Sőt, ebben a szellemben ajánlok végezni általában minden életmódváltást!

Sok sikert ezen az úton, és jó egészséget kívánok!

Kurczewski-Tamás Zita

Endosegítő blog írója, táplálkozási és életmód coach