12 étel, ami segíthet a gyulladáscsökkentésben endometriózis esetén
Az endometriózis egy krónikus gyulladással járó betegség, amelynek kialakulásában és terjedésében kutatások szerint az immunfunkciók nem megfelelő működése is szerepet játszik. Éppen ezért endometriózis esetén az étrendi változtatások egyik elsődleges célja a gyulladáscsökkentés, illetve az immunrendszer optimális működésének támogatása.
A gyulladáscsökkentésben segíthet, ha az étrendünket úgy alakítjuk ki, hogy abban nagyobb arányban szerepeljenek magas tápanyag tartalmú ételek.
A magas tápanyagtartalmú ételek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és ekként segíthetnek a gyulladáscsökkentésben. Ilyen tápanyagok lehetnek például a következők:
- Antioxidánsok: Az antioxidánsok, mint például a C-vitamin, E-vitamin, a szelén, a karotinoidok vagy a polifenolok, segítenek megvédeni a sejteket a szabadgyökök okozta oxidatív stressztől, ami hozzájárulhat a gyulladásos folyamatokhoz. Egyes kutatások szerint a szabadgyökök nagy arányú képződéséből eredő oxidatív stressznek szerepe lehet az endometriózis fejlődésében és terjedésében.
- Omega-3 zsírsavak: ezek az esszenciális zsírsavak, amelyeket például a halakban (lazac, makréla) és magvakban (chia, lenmag, dió) találhatók, támogathatják a gyulladás- és a fájdalomcsökkentést. Hogy miként segíthet az omega-3 zsírsav fogyasztása endometriózis esetén, arról itt olvashatsz részletesebben.
- Fitonutriensek: zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, olajos magvakban és hüvelyesekben, vagyis növényi ételekben jelen levő növényi vegyületek, amelyek szintén gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatással rendelkeznek. Ilyenek például a kurkumin a kurkumában vagy a rezveratrol a szőlőben.
- Vitaminok és ásványi anyagok: egyes vitaminok (például a C-vitamin, a D-vitamin) és ásványi anyagok (például a szelén és a cink) közvetlenül részt vesznek az immunrendszer szabályozásában és ezáltal támogathatják a szervezet gyulladáscsökkentő folyamatait. Ezen kívül minél nagyobb arányban vannak jelen vitaminok és ásványi anyagok egy egységnyi ételben, amit elfogyasztunk, annál nagyobb mértékben segíthetnek ellátni a szervezetünket olyan értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek támogathatják a szervezetünket az optimális működésben.
Az ételek között is vannak tehát olyanok, amelyek kevésbé gazdagok tápanyagokban (vagy kifejezetten szegények tápanyagokban), és olyanok, melyek nagyobb mennyiségben, koncentráltan tartalmaznak tápanyagokat.
A tápanyagokban szegény ételek közé tartoznak például a finomított, ultrafeldolgozott élelmiszerek. Így például a gabonák lisztté őrlése vagy finomítása során sok értékes tápanyag elvész. Ráadásul az ultrafeldolgozott ételek – vagyis azok az ételek, amelyeknek összetevői a hagyományos konyhapolcon nem találhatók meg – azon túl, hogy a finomításnak köszönhetően tápanyagban szegények, jellemzően sok adalékanyagot, egészségtelen zsiradékokat (esetleg cukrot) is tartalmaznak. Ilyenek például a boltokban található, adalékanyagokat tartalmazó, ízesített, cukrozott reggeli pelyhek, pizzák, édességek, stb.
Itt egy 12-es lista azokról az ételekről, amelyek magasak tápanyagokban, és amelyeket érdemes beépíteni az endometriózis kapcsán az étrendbe gyulladáscsökkentési célokból:
- Bogyós gyümölcsök: ezek közé tartozik például a kék áfonya, az eper, a szeder és a málna. Ezek a gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban, és alacsony a cukortartalmúak a többi gyümölcshöz képest.
- Olajos halak: A lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia vagy a szardella magas omega-3 zsírsavakban, és jellemzően egyéb értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint például szelén, jód, D-vitamin, B12 vitamin és egyéb B-vitaminok, A-vitamin.
- Zöld leveles zöldségek: A spenót, a mángold, a rukkola, a brokkoli vagy a salátafélék rendkívül sok vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, magas antioxidáns tartalmúak. Ezeknek a növényeknek jellemzően magas az A, C, E, K vitamin és karotinoid tartalma, amelyek egyben kiváló antioxidánsok is, és egy kutatás szerint a zöld levelű zöldségek rendszeres fogyasztása csökkentheti az endometriózis kockázatát.
- Diófélék: A mandula, a dió vagy a kesudió egészséges zsírokat, vitaminokat (különösen E-vitamint), ásványi anyagokat, fitotápanyagokat, esszenciális zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak. A brazil dió magas szelén tartalmú, a kesudió magas cink tartalmú, illetve a dió magas omega-3 zsírsavakban.
- Olívaolaj: Az extra szűz olívaolaj gazdag omega-9-ben zsírokban és polifenolokban, amelyek szintén gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír.
- Kurkuma: A kurkuma aktív vegyülete, a kurkumin, gyulladáscsökkentő, antioxidáns és immunerősítő hatással bírhat. Érdemes minél többször hozzáadni ételhez (pl. vöröslencseleves, sárgarépaleves, sütőtökleves, sült csirkedarabok) vagy italhoz (pl. kurkuma-fahéj tea, kurkuma latte).
- Gyömbér: az aktív komponense a gingerol, amely immunerősítő, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír. Éppen ezért érdemes rendszeresen fogyasztani gyömbér teát vagy hozzátenni fűszerként ételekhez. Ezen kívül a gyömbér segíthet a menstruációs fájdalom enyhítésében is (bár erősebb fájdalmak esetén táplálékkiegészítő formában lehet érdemes kipróbálni – erről részletesebben ebben a posztban olvashatsz ).
- Zöldtea: a zöldteában vagy a matcha teában levő epigallocatechin gallate (EGCG) jelentős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal bír. Ráadásul a matcha teában található l-theanine segíthet a relaxációban, a stressz csökkentésében, és egyesek szerint a menstruációs fájdalmakat is csökkentheti a fogyasztása.
- Paradicsom: A paradicsom gazdag likopinban, különösen főzött formában, valamint C-vitaminban. Ezek a tápanyagok antioxidáns tulajdonságúak, és támogathatják a gyulladáscsökkentést és az immunrendszer működését.
- Citrusos növények: a citromnak vagy a narancsnak magas a C-vitamin és a flavonoid tartalma, amely segíthet a gyulladáscsökkentésben és az immunrendszer támogatásában. Ráadásul egy kutatás szerint azoknál a nőknél, akik legalább egy vagy annál több citrusfélét fogyasztottak naponta, 22%-kal kisebb volt az endometriózis kialakulásának a kockázata azokhoz képest, akik kevesebb, mint egy citrusfélét fogyasztottak hetente.
- Kakaó, étcsokoládé: a kakaó és az étcsokoládé is magas flavonoid és antioxidáns tartalmú, illetve nagyobb mennyiségben tartalmaz magnéziumot, ami kedvező hatással lehet a stresszre. Minél magasabb a kakaótartalma a csokoládénak, annál jobb (lehetőleg 80-90%-os legyen). Endometriózis esetén érdemes cukormentes vagy alacsony cukortartalmú változatot keresni.
- Fermentált zöldségek: azáltal segíthetik a gyulladáscsökkentést, hogy jótékony mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek támogathatják a bélflóra optimális egyensúlyát. A bélflóra pedig az immunrendszerünk működésének fontos alapja, így annak támogatása rendkívül fontos endometriózis esetén. Erről további információt ebben a posztban olvashatsz.
Összefoglalva, egy gyulladáscsökkentést támogató étrendben az a cél, hogy minél több magas tápanyagtartalommal rendelkező rendelkező ételt építsünk be az étrendünkbe, és csökkentsük vagy kerüljük a tápanyagokban szegény ételek fogyasztását.
Az endometriózis kapcsán javasolt étrendről és életmódról még többet tudhatsz meg az Endometriózis Életmódváltás Program keretei között, melynek részleteit itt találod.
Kurczewski-Tamás Zita, Nutritional Therapist
Hivatkozások:
Abramiuk, M., Grywalska, E., Małkowska, P., Sierawska, O., Hrynkiewicz, R., & Niedźwiedzka-Rystwej, P. (2022). The Role of the Immune System in the Development of Endometriosis. Cells, 11(13), 2028.
Harris, H. R., Eke, A. C., Chavarro, J. E. and Missmer, S. A. (2018): Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis, Human Reproduction, pp. 1–13
Jackson, L. W., Schisterman, E. F., Dey-Rao, R., Browne, R., & Armstrong, D. (2005). Oxidative stress and endometriosis. Human reproduction (Oxford, England), 20(7), 2014–2020.
Parazzini, F. et al. (2004) Selected food intake and risk of endometriosis. Human Reproduction 19(8): 1755–1759, 2004.