Az endometriózis egy krónikus gyulladással járó betegség, amelynek kialakulásában és terjedésében kutatások szerint az immunfunkciók nem megfelelő működése is szerepet játszik. Éppen ezért endometriózis esetén az étrendi változtatások egyik elsődleges célja a gyulladáscsökkentés, illetve az immunrendszer optimális működésének támogatása.
A gyulladáscsökkentésben segíthet, ha az étrendünket úgy alakítjuk ki, hogy abban nagyobb arányban szerepeljenek magas tápanyag tartalmú ételek.
A magas tápanyagtartalmú ételek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és ekként segíthetnek a gyulladáscsökkentésben. Ilyen tápanyagok lehetnek például a következők:
- Antioxidánsok: Az antioxidánsok, mint például a C-vitamin, E-vitamin, a szelén, a karotinoidok vagy a polifenolok, segítenek megvédeni a sejteket a szabadgyökök okozta oxidatív stressztől, ami hozzájárulhat a gyulladásos folyamatokhoz. Egyes kutatások szerint a szabadgyökök nagy arányú képződéséből eredő oxidatív stressznek szerepe lehet az endometriózis fejlődésében és terjedésében.
- Omega-3 zsírsavak: ezek az esszenciális zsírsavak, amelyeket például a halakban (lazac, makréla) és magvakban (chia, lenmag, dió) találhatók, támogathatják a gyulladás- és a fájdalomcsökkentést. Hogy miként segíthet az omega-3 zsírsav fogyasztása endometriózis esetén, arról itt olvashatsz részletesebben.
- Fitonutriensek: zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, olajos magvakban és hüvelyesekben, vagyis növényi ételekben jelen levő növényi vegyületek, amelyek szintén gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatással rendelkeznek. Ilyenek például a kurkumin a kurkumában vagy a rezveratrol a szőlőben.
- Vitaminok és ásványi anyagok: egyes vitaminok (például a C-vitamin, a D-vitamin) és ásványi anyagok (például a szelén és a cink) közvetlenül részt vesznek az immunrendszer szabályozásában és ezáltal támogathatják a szervezet gyulladáscsökkentő folyamatait. Ezen kívül minél nagyobb arányban vannak jelen vitaminok és ásványi anyagok egy egységnyi ételben, amit elfogyasztunk, annál nagyobb mértékben segíthetnek ellátni a szervezetünket olyan értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek támogathatják a szervezetünket az optimális működésben.
Az ételek között is vannak tehát olyanok, amelyek kevésbé gazdagok tápanyagokban (vagy kifejezetten szegények tápanyagokban), és olyanok, melyek nagyobb mennyiségben, koncentráltan tartalmaznak tápanyagokat.
A tápanyagokban szegény ételek közé tartoznak például a finomított, ultrafeldolgozott élelmiszerek. Így például a gabonák lisztté őrlése vagy finomítása során sok értékes tápanyag elvész. Ráadásul az ultrafeldolgozott ételek – vagyis azok az ételek, amelyeknek összetevői a hagyományos konyhapolcon nem találhatók meg – azon túl, hogy a finomításnak köszönhetően tápanyagban szegények, jellemzően sok adalékanyagot, egészségtelen zsiradékokat (esetleg cukrot) is tartalmaznak. Ilyenek például a boltokban található, adalékanyagokat tartalmazó, ízesített, cukrozott reggeli pelyhek, pizzák, édességek, stb.
Itt egy 12-es lista azokról az ételekről, amelyek magasak tápanyagokban, és amelyeket érdemes beépíteni az endometriózis kapcsán az étrendbe gyulladáscsökkentési célokból:
- Bogyós gyümölcsök: ezek közé tartozik például a kék áfonya, az eper, a szeder és a málna. Ezek a gyümölcsök gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban, és alacsony a cukortartalmúak a többi gyümölcshöz képest.
- Olajos halak: A lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia vagy a szardella magas omega-3 zsírsavakban, és jellemzően egyéb értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint például szelén, jód, D-vitamin, B12 vitamin és egyéb B-vitaminok, A-vitamin.
- Zöld leveles zöldségek: A spenót, a mángold, a rukkola, a brokkoli vagy a salátafélék rendkívül sok vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, magas antioxidáns tartalmúak. Ezeknek a növényeknek jellemzően magas az A, C, E, K vitamin és karotinoid tartalma, amelyek egyben kiváló antioxidánsok is, és egy kutatás szerint a zöld levelű zöldségek rendszeres fogyasztása csökkentheti az endometriózis kockázatát.
- Diófélék: A mandula, a dió vagy a kesudió egészséges zsírokat, vitaminokat (különösen E-vitamint), ásványi anyagokat, fitotápanyagokat, esszenciális zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak. A brazil dió magas szelén tartalmú, a kesudió magas cink tartalmú, illetve a dió magas omega-3 zsírsavakban.
- Olívaolaj: Az extra szűz olívaolaj gazdag omega-9-ben zsírokban és polifenolokban, amelyek szintén gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír.
- Kurkuma: A kurkuma aktív vegyülete, a kurkumin, gyulladáscsökkentő, antioxidáns és immunerősítő hatással bírhat. Érdemes minél többször hozzáadni ételhez (pl. vöröslencseleves, sárgarépaleves, sütőtökleves, sült csirkedarabok) vagy italhoz (pl. kurkuma-fahéj tea, kurkuma latte).
- Gyömbér: az aktív komponense a gingerol, amely immunerősítő, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír. Éppen ezért érdemes rendszeresen fogyasztani gyömbér teát vagy hozzátenni fűszerként ételekhez. Ezen kívül a gyömbér segíthet a menstruációs fájdalom enyhítésében is (bár erősebb fájdalmak esetén táplálékkiegészítő formában lehet érdemes kipróbálni – erről részletesebben ebben a posztban olvashatsz ).
- Zöldtea: a zöldteában vagy a matcha teában levő epigallocatechin gallate (EGCG) jelentős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal bír. Ráadásul a matcha teában található l-theanine segíthet a relaxációban, a stressz csökkentésében, és egyesek szerint a menstruációs fájdalmakat is csökkentheti a fogyasztása.
- Paradicsom: A paradicsom gazdag likopinban, különösen főzött formában, valamint C-vitaminban. Ezek a tápanyagok antioxidáns tulajdonságúak, és támogathatják a gyulladáscsökkentést és az immunrendszer működését.
- Citrusos növények: a citromnak vagy a narancsnak magas a C-vitamin és a flavonoid tartalma, amely segíthet a gyulladáscsökkentésben és az immunrendszer támogatásában. Ráadásul egy kutatás szerint azoknál a nőknél, akik legalább egy vagy annál több citrusfélét fogyasztottak naponta, 22%-kal kisebb volt az endometriózis kialakulásának a kockázata azokhoz képest, akik kevesebb, mint egy citrusfélét fogyasztottak hetente.
- Kakaó, étcsokoládé: a kakaó és az étcsokoládé is magas flavonoid és antioxidáns tartalmú, illetve nagyobb mennyiségben tartalmaz magnéziumot, ami kedvező hatással lehet a stresszre. Minél magasabb a kakaótartalma a csokoládénak, annál jobb (lehetőleg 80-90%-os legyen). Endometriózis esetén érdemes cukormentes vagy alacsony cukortartalmú változatot keresni.
- Fermentált zöldségek: azáltal segíthetik a gyulladáscsökkentést, hogy jótékony mikroorganizmusokat tartalmaznak, amelyek támogathatják a bélflóra optimális egyensúlyát. A bélflóra pedig az immunrendszerünk működésének fontos alapja, így annak támogatása rendkívül fontos endometriózis esetén. Erről további információt ebben a posztban olvashatsz.
Összefoglalva, egy gyulladáscsökkentést támogató étrendben az a cél, hogy minél több magas tápanyagtartalommal rendelkező rendelkező ételt építsünk be az étrendünkbe, és csökkentsük vagy kerüljük a tápanyagokban szegény ételek fogyasztását.
Az endometriózis kapcsán javasolt étrendről és életmódról még többet tudhatsz meg az Endometriózis Életmódváltás Program keretei között, melynek részleteit itt találod.
Kurczewski-Tamás Zita, Nutritional Therapist
Hivatkozások:
Abramiuk, M., Grywalska, E., Małkowska, P., Sierawska, O., Hrynkiewicz, R., & Niedźwiedzka-Rystwej, P. (2022). The Role of the Immune System in the Development of Endometriosis. Cells, 11(13), 2028.
Harris, H. R., Eke, A. C., Chavarro, J. E. and Missmer, S. A. (2018): Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis, Human Reproduction, pp. 1–13
Jackson, L. W., Schisterman, E. F., Dey-Rao, R., Browne, R., & Armstrong, D. (2005). Oxidative stress and endometriosis. Human reproduction (Oxford, England), 20(7), 2014–2020.
Parazzini, F. et al. (2004) Selected food intake and risk of endometriosis. Human Reproduction 19(8): 1755–1759, 2004.
