Miért fontos az áztatás? - Gabonák, magok, hüvelyesek és a fitinsavak

Miért fontos az áztatás? – Gabonák, magok, hüvelyesek és a fitinsavak

Sok teljes értékű, finomítatlan gabonát eszel? Magokat, dióféléket, esetleg hüvelyeseket? Szoktad áztatni? Ha nem, akkor érdemes bevezetned. És hogy miért?

Sokan nem tudják, de nemcsak a lencsét vagy a babot kell áztatni, és nem csak azért, hogy könnyebben lehessen megfőzni, hanem azért, hogy hozzájuss az ételekből mindahhoz az értékes mikrotápanyaghoz, vagyis különböző ásványi anyagokhoz, amelyek szükségesek a szervezetünk optimális működéséhez. És erre akkor is érdemes figyelni, ha nem vagyunk endometriózisban érintettek, viszont szeretnénk tudatosan, egészségesen étkezni.

A fitinsavak megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását

Dina Said / Wikimedia Commons

Dina Said / Wikimedia Commons

A teljes szemű, finomítatlan gabonák, hüvelyesek, magok és diófélék antitápanyagokat, vagyis fitinsavakat tartalmaznak, amelyek megkötik az ásványi anyagokat, mint például a kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, így ezeket a szervezetünk nem tudja megfelelően hasznosítani, illetve blokkolják egyes emésztőenzimeink működését is. Egy ebben a tárgyban írt tanulmány szerint ahogy az étrend fitinsavtartalma emelkedik, úgy csökken az emésztőrendszeri felszívódása a cinknek, a vasnak és a kalciumnak.

Tehát hiába eszünk nagyon egészségesen, és állítjuk össze nagy gonddal az ételünket, ha nem figyelünk oda arra, hogy ezek az ételek megfelelően elő legyenek készítve (így például áztatással és főzéssel), könnyen arra juthatunk, hogy a szervezetünk fontos tápanyagokban hiányt fog szenvedni. Így persze a főzés terén kicsit előre kell gondolkoznunk, hogy másnap mit szeretnénk enni, mert ezeket az élelmiszereket előzetesen jellemzően 12-24 óráig kell áztatni.

Áztatási idők

A szóban forgó ételek kapcsán az alábbi áztatási idők ajánlottak:

Gabonák (pl. barna rizs, köles, hajdina, quinoa) – 12 óra

Hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó, babfélék) – 12 óra

Diófélék, nagyobb magvak (pl. mandula, kesudió, dió, makadámdió) -24 óra

Kisebb magvak (mák, szezámmag, napraforhómag stb.) – 12 óra

Ha egy evőkanál bio almaecetet is hozzáteszünk az áztatóvízhez, akkor a folyamat még hatékonyabb. A fehér rizst azért nem említettem a fenti felsorolásban, mert ez már a rizs finomított formája, és így nem tartalmaz fitinsavakat, így áztatni sem szükséges.

Felhasználás az áztatás után

© Endosegítő

© Endosegítő

A dióféléket, magvakat ki lehet szárítani sütőben 50 fokon 4-5 óra alatt (nyáron napra is lehet tenni), majd üvegben érdemes tárolni. A diót egyébként sokkal jobban szeretem így előkészítve, ugyanis ennek köszönhetően elvész a kicsit kesernyés íze.

A gabonák és a hüvelyesek esetén pedig csak annyi dolgunk van, hogy az áztatást követően egy szűrő segítségével azokat a csap alatt átmossuk, az áztatóvizet pedig kiöntjük. Ezután beletesszük egy lábosba, majd tiszta, friss vizet hozzáengedve megfőzzük őket, ahogy szoktuk.

Zabpehely áztatása, felhasználása

Külön írok a zabpehelyről is, mert ennél a gabonánál többféle dologra is érdemes figyelni. Ahhoz, hogy a zabpehelyben is csökkentsük a fitinsav tartalmat, áztatni szükséges a zabpelyhet is az étkezést megelőzően legalább 7-24 órán keresztül. Tehát ha másnap zabkását szeretnénk reggelizni, áztassuk be előző nap a gluténmentes zabpelyhet langyos vagy szobahőmérsékletű vízbe és hagyjuk ázni a megadott ideig konyhapulton (vagyis ne tegyük a fridzsiderbe!).

Oatmeal / Haferflocken by Christian Schnettelker, CC 2.0

Oatmeal / Haferflocken by Christian Schnettelker, CC 2.0

A fitinsav tartalom csökkentéséhez szükség van a fitáz enzimre is, azonban a zab nem tartalmaz elegendő fitáz enzimet, ami abban segítene, hogy a fitinsav tartalom csökkenjen. Éppen ezért szükséges még a zabhoz hozzáadni egy kevés olyan gabonát is, amely tartalmaz fitáz enzimet. Amennyiben gluténmentesen étkezünk (amely endometriózis esetén javasolható), akkor erre a megfelelő gabona a hajdina (egyébként fitáz enzim van a glutén tartalmú gabonákban is, tehát a búzában, az árpában és a rozsban is).  Adjunk tehát hozzá a zabpehelyhez a zabpehely mennyiségéhez képest 10%-nyi mennyiségű enyhén megőrölt hajdinát, és áztassuk be tiszta vízbe. Ezután még adjunk tegyünk bele az áztatóvízbe egy-két evőkanál bio almaecetet vagy bio citrom levét is (egy pohár áztató vízhez egy evőkanál szükséges).  Ez ugyanis savas közeget hoz létre, amely tovább segíti a folyamatot. Másnap reggel mossuk át egy szűrőben a zabpelyhet a csap alatt, és tegyük egy lábosba. Adjunk hozzá egy kis sót, vizet vagy kókusztejet, és főzzük 5 percig.

Az étrendünk fitinsavtartalma

Érdemes tehát az étrendünket úgy összeállítani, hogy ne legyen magas a fitinsav tartalma, mert különben értékes ásványi anyagokhoz nem jut hozzá a szervezetünk. Figyeljünk tehát oda rá, hogy mennyi olyan élelmiszert eszünk, amelynek magas a fitinsavtartalma, és olyan módon készítsük elő, hogy abban a fitinsavtartalmat a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük.

Szerző: Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója – Funkcionális táplálkozási referens – Életmódkurzusok –  MA-URI kezelő, tréner

Források:

Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray & Christian Remesy: Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?, International Journal of Food and Science Technology 2002

Raj Kishor Gupta, Shivraj Singh Gangoliya, and Nand Kumar Singh: Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains

Fotó a poszt elején:

Rice Diversity by IRRI Images, This file is licensed under the Creative Commons Attribution 2.0 Generic license.

endometriózis étrend kurzusElvesztél a sok különböző ajánlásban? Eleged van már abból, hogy mindenki mást mond? Szeretnél egy helyet, ahol minden kérdésedet felteheted?
Várlak sok szeretettel az endometriózis étrendi kurzusra, ahol hazavihető tudást kapsz étrendi javaslattal, receptekkel, két hetes utánkövetéssel. További részletekhez kattints ide.
Share