Miért ellenségünk a fehér cukor?
A finomított fehér cukor manapság a háztartások egyik általános alapélelmiszere, azonban ez közel sem volt mindig így. A cukorgyártás a 19. század elején kezdett elterjedni, ugyanis ekkor létesültek az első cukorgyárak, és ennek következtében lassan megindult a cukorfogyasztás növekedése is. Korábban ugyanis a cukor luxuscikk volt, és fogyasztása közel sem volt hétköznapi jelenség. Helyette mézet, gyümölcsöket használtak az ételek édesítéséhez, vagy egyáltalán nem édesítettek.
Elgondolkodtatók a statisztikák. Egyes források szerint Magyarországon az egy főre jutó cukorfogyasztás évente 30 és 40 kg között van. Ha belegondolunk abba, hogy itthon az első kisebb cukorgyárak az 1830-as, 1840-es években létesültek, és a kiegyezés utáni évtizedekben indult meg csak igazán a cukorgyártás fejlődése, könnyen láthatjuk, hogy milyen rohamos mértékben növekedett a cukorfogyasztás az elmúlt körülbelül száz évben.
Cookies by Patrick Neckman, CC
A hirtelen megnövekedett cukorfogyasztással pedig érthető módon nehezen birkózik meg az emberi szervezet, ami az ilyen nagy mennyiség feldolgozásához nincs hozzászokva. A megemésztetlen cukor pedig erjedésnek indul a szervezetben, ezért is szokták azt mondani, hogy a cukor ugyanúgy hat a szervezetünkre, mint az alkohol. Megfigyelhető, hogy aki sok alkoholt iszik, jellemzően nem kívánja az édességet, a hirtelen alkoholmegvonás pedig sokszor cukor iránti sóvárgást is eredményez.
A finomított fehér cukor
A fehér cukor nem létezik a természetben ebben a formában, hanem vegyi eljárásokkal állítják elő a cukornád, cukorrépa nedvéből úgy, hogy az eljárás során eltávolítják a növényi rostokat, fehérjéket és egyéb tápanyagokat.
A finomítás eredményeképpen pedig egy olyan anyagot kapunk, ami semmilyen, a szervezetünk számára hasznos tápanyagot nem tartalmaz, és lényegében üres kalóriának számít. Míg a cukorrépában a cukortartalom csak 18%, addig a finomítás után már majdnem teljes egészében (99%-ban) csak a cukortartalom (szacharóz) van jelen.
A finomított cukroknak ráadásul számos hátrányos hatása van a szervezetünkre nézve.
A cukor negatív hatásai a szervezetünkre
A cukor hirtelen, nagy adagokba kerül be a vérkeringésünkbe, ugyanis az eljárás során a cukorrépából eltávolítják azokat a növényi rostokat, amelyek lassítanák, egyensúlyban tartanák a cukor felszívódását. A finomított cukor tehát hirtelen emeli meg a vércukorszintet, ami nagy munkát ad a hasnyálmirigynek. A hasnyálmirigy ugyanis inzulint kezd el nagy mennyiségben termelni azért, hogy a hirtelen megemelkedett vércukorszintet stabilizálja. Ennek hatására a vércukorszint a normális alá süllyed, ami újabb éhségi rohamot eredményez, általában további cukros, hirtelen energiát adó ételek vagy gyorsítók (pl. kávé) iránt.
A finomított cukor csökkenti továbbá a hasznos bélbaktériumok számát. A bélbaktériumoknak szükségük van arra, hogy hasznos tápanyagokat szívjanak fel az ételekből, azonban a fehér cukor hamar felszívódik a bélből, így nem jut el vastagbélig, és nem nyújt táplálékot a hasznos baktériumok számára.
A sok fehér cukor fogyasztása ezen kívül elhízáshoz vezethet. A fehér cukor fogyasztásával ugyanis több energiát veszünk fel, mint amire szükségünk van, így a sejtek csak a finomított cukor egy részét égetik el, a többi pedig zsírszövetek formájában raktározódik. Endometriózis esetén ez azért különösen problémás, mert a zsírszövetek ösztrogént termelnek, így a túl sok zsírszövet és súlytöbblet nagyobb arányú ösztrogéntermelést eredményezhet.
Sugar is poison by Chris Beckett, CC
A fehér cukor számlájára még számos további negatív hatás írható, így például:
– emésztési zavarokat okozhat,
– megakadályozza a kálcium, magnézium és egyéb ásványi anyagok felszívódását, és a kálcium elvonásával csontproblémákhoz, csontritkuláshoz vezethet,
– felemészti a testben levő ásványi anyagokat, vitaminokat,
– fogszuvasodást okozhat,
– táplálja a gombás fertőzéseket, így például a candidás fertőzést is,
– cukorbetegség, inzulinrezisztencia kialakulásához vezethet,
– függőséget okoz,
– koncentrációzavart, memóriaproblémákat, idegességet, ingerlékenységet okozhat.
Ezen kívül a fehér cukor fogyasztása a fájdalmat és gyulladást okozó 2-es sorozatú gyulladást növelő hatású prosztaglandinok termelődését növeli, és akadályozza a gyulladáscsökkentésben szerepet játszó “jó” prosztaglandinok termelődését. Ez endometriózis esetén különösen nem kívánatos, ugyanis endometriózisnál a jótékony prosztaglandinok jelenlétét javasolt növelni a szervezetben omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával, míg a rossz prosztaglandinok termelését csökkenteni kell, ahogyan itt részletesen írtam róla.
A rejtett cukor
Sokszor találkozom azzal a kijelentéssel, hogy “nem eszem fehér cukrot, ugyanis nem teszek soha cukrot a kávéba, teába, édességet pedig nem szoktam enni“.
Valójában a cukorfogyasztás jelentős része nem a napi kávéhoz, teához hozzáadott cukorból áll, hanem az élelmiszerekbe, készételekbe adalékanyagként tett vagy a vendéglátóegységekben ízesítés miatt hozzáadott, ún. “rejtett” cukorból. Így például cukrot tesznek sokszor a levesekbe, salátaöntetekbe, müzlibe, gyümölcsjoghurtba, konzervekbe, kenyérbe, húsokba, palackozott italokba, szójaszószba, ketchupba, mustárba és még sok minden másba. Érdemes a címkéket elolvasni: megdöbbentő, hogy mennyi mindenben van cukor. Persze az étteremben a címkéket nem lehet elolvasni, de sajnos sokszor érezni a cukrot például a salátaönteten vagy a levesben….
Everyone’s Store by Liralen Li, CC
Könnyen megállapítható tehát, hogy az átlagfogyasztó mennyivel több cukrot eszik, mint amennyire valójában szüksége van, és így jobban érthető a sok elhízás és ehhez köthető egészségügyi probléma, főként ha mindez egy mozgásszegény életmóddal is párosul.
Éppen ezért javaslom, hogy ne vásároljunk “vakon” kész élelmiszereket, vagy ha mégis, akkor nézzük meg az összetevőket. Aki endometriózis miatt speciális étrendet folytat, annak inkább a bio- vagy egészségboltok polcait vagy nagyobb áruházak biorészlegét ajánlom, de itt is alaposan meg kell nézni az összetevőket. A legjobb persze, ha mi magunk készítjük el az ételeink jelentős részét, és csak az alapanyagokat (gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajok, fűszerek stb.) vásároljuk.
Szükségünk van a cukorra?
A cukor energiát ad a testnek, a sejtek pedig a működésükhöz ezt az energiát használják fel.
A szervezetnek tehát szüksége van a cukorra, de nem annak finomított formájára, hanem elsősorban úgy, ahogy az a természetben, összetett szénhidrátként az ételekben előfordul, így például a teljes értékű gabonákban (barnarizs, hajdina, zabpehely stb.) vagy zöldségekben. Az összetett szénhidrátok ugyanis egyenletesen látják el a szervezetünket energiával, és nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, köszönhetően a bennük levő rostoknak, amelyek természetes módon lassítják az ételekben levő cukor felszívódását. A teljes, nem finomított ételekben levő cukrok lebontásából eredő energia éppen ezért tartós és állandó lesz.
Mit használjuk édesítéshez?
Persze az a legjobb, ha az ételek természetes édességét élvezzük, és nem adunk hozzá édesítőt. Találhatóak a természetben édes ízű növények, mint például a cékla, sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, vagy gyümölcsök, mint például az alma, banán. Ezeket is ehetjük desszertként vagy felhasználhatjuk őket desszert készítéséhez. Édes ízt ad az ételhez a fahéj is vagy a kókuszreszelék.
Ezen kívül fontos figyelembe venni azt is, hogy ha nagyon sózzuk az ételeket, akkor óhatatlanul kívánni fogjuk az édeset is. Érdemes mindent mértékkel sózni, és keveset édesíteni (vagy legtöbbször nem édesíteni). Ennek hatására egy idő után elkezdjük megérezni az ételek valódi ízét, természetes édességét, savanyúságát, sósságát, keserűségét, és ezzel együtt kevésbé fogunk vágyni a szélsőséges ízek, élmények iránt.
Ha viszont édesítünk, akkor az alábbiakat érdemes figyelembe venni.
Kerülendő édesítőszerek
Először is kerülendők a mesterséges édesítőszerek (édesítők). Az egészséges étkezés kulcsa abban van, hogy visszatérjünk a természetes összetevőkhöz, és kerüljük a vegyipar által kifejlesztett mesterséges anyagokat, arról nem is beszélve, hogy egyes mesterséges édesítők akár rákkeltőek lehetnek.
Sugar Cubes by Paul, CC
A barna cukor is egyértelműen kerülendő, ugyanis ez lényegében melasz hozzáadásával készült fehér cukor. A barna cukor előállítása csak az utolsó feldolgozási fázisban különbözik a fehér cukorétól, és ugyanolyan hirtelen felviszi a vércukorszintet, mint a fehér cukor.
Ugyanígy nem javasolt endometriózis esetén a nádcukor. Ahogy Paul Pitchford a Gyógyító táplálkozás című könyvében írja: “a nádtermékek többsége ökológiai körülmények között előállított (fehér) cukor”, mivel azt ugyanúgy finomítják, mint a fehér cukrot. A finomítatlan nádcukor annyiban más, mint a fehér cukor, hogy vannak benne a szervezet számára hasznos vitaminok és nyomelemek is, azonban ugyanúgy gyorsan felviszi a vércukorszintet, mint a fehér cukor.
A gyümölcscukrot (fruktóz) mint édesítőt szintén nem javasolom használni. A gyümölcscukor egy mesterséges kivonat, amelyet úgy állítanak elő, hogy vegyi eljárással kivonják a gyümölcscukrot a gyümölcsből, és ekként megfosztják a természetes környezetétől, a rostoktól. Ebben a formában ezért a gyümölcscukor már nem tartalmaz értékes tápanyagokat.
A kókuszvirágcukorról megoszlanak a vélemények, de egyre több az olyan forrás, amely nem ajánlja ezt az édesítési formát, ugyanis nem állnak rendelkezésre megfelelő kutatások a vércukorra gyakorolt hatásáról. Ráadásul körülbelül akkora a fruktóztartalma, mint a fehér cukornak, ezért inkább javasolom mellőzni.
Javasolt édesítőszerek, illetve édesítés
fresh fruit. by markshoots, CC
Gyümölcs – Ahogy már írtam, magával a gyümölccsel is édesíthetünk, így például párolt almából készített almapürével vagy banánnal.
Stevia by Fluffymuppet, CC
Sztívia (magyar nevén jázmin pakóca) – az egyik legjobb alternatíva, ugyanis a sztívia egy dél-amerikai szubtrópusi növény, amely természetesen fordul elő ilyen formában a természetben. Nincs kalóriatartalma, és egyes tanulmányok szerint a vércukorszint-szabályozásra is pozitívan hat. Ezen kívül számos pozitív hatása van, így például visszaszorítja a fogbaktériumok szaporodását, és candida diétában is lehet alkalmazni. Hátránya, hogy van egy speciális mellékíze, ami leginkább az édesítőszerekéhez hasonló, és ez vagy valakinek bejön vagy nem. Lehet por vagy folyadék formájában is kapni. Az édesítő ereje rendkívül nagy, ugyanis harmincszor édesebb a cukornál, így nagyon kevés is elég belőle.
Eritrit (vagy eritritol) – Az eritrit egy fajta cukoralkohol, ami a vékonybélbe szívódik fel, ezért nem terheli a vastagbelet, ellentétben a nyírfacukorral, ahol a mennyiséggel vigyázni kell, mert egy kicsit nagyobb dózis is hasmenést okozhat. Az eritritnek nincs kalóriatartalma, így az elhízás veszélye sem fenyeget a fogyasztásával, a glikémiás indexe pedig 0.
Rizsszirup – A rizsszirupot a gabona erjesztésével állítják elő. Gabonamalátáról van szó, amelynek édessége jóval kisebb a fehér cukoréhoz képest, ugyanis harmadannyira édes, mint a finomított fehér cukor.
A méz: lehet vagy nem lehet?
Sweet honey on the spoon by Rachel, CC
A méz igen értékes tápanyag, de azt kell tudni róla, hogy közvetlenül a vérben szívódik fel, így elég gyorsan emeli a vércukorszintet, és nagyobb a kalóriatartalma, mint a fehér cukornak. A fehér cukorral ellentétben azonban tartalmaz értékes ásványi anyagokat, ezért nem borítja fel a szervezet ásványi anyag egyensúlyát úgy, mint a cukor. Külön ki kell hangsúlyozni, hogy a jó tulajdonságok azonban elsősorban a jó minőségű, organikus, termelői mézről mondhatók el. A mézet egyébként pozitív élettani tulajdonságai miatt gyógyszerként is szokták alkalmazni az ajurvédában és a hagyományos természetgyógyászatban is (például torokfájásra, köhögésre), viszont endometriózis esetén – állapottól is függően – nem ajánlott túl sok méz fogyasztása az előbb elmondott vércukorszint-növelő hatása miatt, ezért jobban tesszük, ha elsősorban a fenti édesítési opciók közül választunk, és a mézet lehetőleg mellőzzük. Azt is érdemes tudni, hogy a hő hatására a mézben található értékes tápanyagok elvesznek, ezért nem javasolt hevíteni, így például forró teába keverni.
Csak mértékkel…
Még ha a fehér cukornál egészségesebbnek mondott édesítőt is használunk is, akkor sem javasolt az édességeket, édesített ételeket nagy mennyiségben fogyasztani. Annak érdekében, hogy az étrendünkben egyensúly és harmónia legyen persze az édességek is helyett kaphatnak, de nem napi szinten, hanem inkább alkalomszerűen.
Kurczewski-Tamás Zita, Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász
Felhasznált források:
Paul Pitchford: Gyógyító táplálkozás, Édesvíz Kiadó, 2009
Dr. Csiszár Miklós – Juhász Zsolt: Egészség – Igazság!, Naturwell Kiadó, Budapest, 2009
Henrietta Norton: Take Control of Your Endometriosis, Kyle Books, 2012
Váradi Tibor: Az egészséges életmód alapjai, 1. rész, Manifesztum Kiadvány melléklete a Napfényes Élet Alapítvány gondozásában
Fotó a poszt elején: sugar by Pay No Mind, CC
A poszt frissítve utoljára: 2017.11.27.
