Az én endometriózis diétám

Az én endometriózis diétám

FRISSÍTVE UTOLJÁRA 2017. FEBRUÁR 13-án.

A kezdetek

Amikor olvastam arról, hogy az étrendváltozás segíthet az endometriózisból való gyógyulásban, számomra nem volt kérdés, hogy ezt az utat mindenképpen megpróbálom. Ma már az életem természetes részévé, életformámmá vált az egészséges étkezés.

A ciszta felfedezése és az endometriózis lehetőségének fennállása számomra valódi sokkot jelentett. Gyógyulni akartam, és a lehető legtermészetesebb úton. Épp ezért az étrendváltást nem lemondásként, hanem lehetőségként éltem, és lényegében egyik napról a másikra váltottam. Persze jobb lett volna egy lassabb, kiegyensúlyozottabb átmenet – mint ahogy azóta ezt számos helyen olvastam – de egyszerűen onnantól kezdve, hogy olvastam az étrendváltás gyógyító hatásairól és a kerülendő ételekről, nem tudtam már megenni azt, amiről azt olvastam, hogy nem tesz jót nekem.

Az elején a váltás meglehetősen döcögősen ment: nem igazán tudtam, hogyan kell egészségesen főzni, és nem volt még teljesen világos, hogy a sok tiltólistás étel helyett tulajdonképpen mit is egyek. Végtelenül egyszerű dolgok is gondot okoztak, így például hogyan kell egy főzeléket vagy egy levest tejtermékek, leveskocka, liszt nélkül megfőzni. Egyáltalán mit is egyek reggel-délben este?

Aztán belekezdtem egy hat hetes méregtelenítő kúrába egy étrend-tanácsadó segítségével, ami lényegében egy zöldség-gyümölcs-gabona alapú étrend volt elsősorban a vese, a máj és a vér tisztítását és a salaktalanítást célzó gyógyteás kúrával. Ez a kúra sokat segített, hogy megismerkedjek alapanyagokkal és bizonyos egészségesebb főzési technikákkal. Amikor viszont véget ért a kúra, a diéta egyhangúságát áttörve szerettem volna színesebbé és ízletesebbé tenni az étrendemet.

Sok-sok olvasás, utánajárás következett. De élveztem is, és egyre inkább beletemettem magam az ezzel kapcsolatos irodalomban: olvastam teljesen vegán étrendről, nyers vegán étkezésről, kínai hagyományos orvoslásról és ahhoz kapcsolódó gyógyító étrendekről, ph lugósító diétáról, paleóról, makrobiotikáról, egyéni endometriózis diétákról, oldható és oldhatatlan rostokról, ajurvédikus alkatokról és étrendről, vércsoportdiétákról.

Hihetetlen mennyiféle étrend létezik, és ami az egyikben tiltólistás, a másikban egyenesen „superfood”. Tehát rendesen bele is lehet kavarodni. A megfelelő tájékozódás hasznos, a választás pedig rajtunk áll. És hogyan válasszunk?

Én a következőket vettem figyelembe:

  • a szakértők tanácsait, akiket kiválasztottam, és akikben megbíztam (nőgyógyász, természetgyógyász , homeopata orvos, dietetikus, táplálkozási szakértő);
  • endometriózis diétát folytató nők tapasztalatait, akikkel kapcsolatba léptem, vagy akikről olvastam;
  • egészséges, gyógyító étrenddel kapcsolatban olvasottak;
  • saját tapasztalataimat: testem őszinteségére és bölcsességére támaszkodva figyeltem annak visszajelzéseit, így például, hogy egyes ételek elfogyasztása után hogy érzem magam: energikusnak vagy fáradtnak, jól esik vagy megterhel, puffadást vagy nyákosodást okoz-e az étel, rendes és rendszeres-e a székletem.

Ezek az információk és tapasztalatok összefutottak, erősítették vagy gyengítették egymást, de így folyamatosan formálódva, szépen lassan kialakult az étrendem, ami még ma is folyamatosan alakul attól függően, hogy milyen jeleket ad a testem.

Milyen a jó endometriózis diéta?

Nincs egyféle endometriózis diéta, ami mindenkinek jó lenne, hiszen mindannyian mások vagyunk, és más a szervezetünk igénye, állapota. Vannak alapkövek és endometriózisra érvényes általános ajánlások, amiket érdemes betartani, de a táplálkozást és az étrendet egyénre kell szabni.

Egy egyénre szabott egészséges étrenddel, ami

  • segíti az emésztésünk és a bélrendszerünk megfelelő működését, egészséges állapotát, az egészséges bélflórát,
  • ezáltal erősíti az immunrendszerünket,
  • kerüli a szervezet számára feleslegesen megterhelő anyagoknak a bevitelét (pl. tartósítószerek, mesterséges adalékanyagok),
  • nem tartalmaz a hormonháztartásunkra rossz hatással levő élelmiszereket (pl. hormonkezelt húsok, tejtermékek),
  • megfelelő tápanyagtartalmú ételekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal látja el szervezetünket, és
  • segíti az esetleges gyulladás, fájdalom csökkentését gyulladáscsökkentő ételekkel.

sokat tehetünk az endometriózisból való gyógyulásért és a gyógyult állapotunk fenntartásáért.

Köztudott, hogy immunrendszerünk megfelelő működése 70-80%-ban a bélrendszerünk állapotától függ. Az egészséges bélflóra fenntartása és a megfelelő emésztés nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez, fenntartásához. Bélrendszerünk és emésztésünk, illetve a hormonrendszerünk megfelelő működéséért  pedig sokat tehetünk az egészséges táplálkozással. Nagyban segíthetjük a gyógyulást és egészségünk javítását megfelelő vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, teljes tápértékű ételek bevitelével. Fontos, hogy a szervezetünk ne azzal foglalkozzon, hogy egészségtelen és/vagy számára nehezen emészthető ételeket próbál feldolgozni, hanem hogy egy megfelelően egészséges szinten tudjon működni.

Az étrendem alapjai

Törekszem arra hogy a zöldség vagy gyümölcs, ami a tányéromra kerül, bio vagy kistermelői gazdaságokból származzon annak érdekében, hogy az ne tartalmazzon az egészségre és a hormonháztartásra káros vegyszereket (vagy csak minimálisan). Az állati eredetű termékek esetében is csak bio terméket veszek, illetve olyat, amelynek előállítása során nem használnak antibiotikumokat, hormonokat.

Ha lehet, akkor az ételt saját magam főzöm a megvásárolt jó minőségű alapanyagokból, és nem veszek készételeket, mert azok jellemzően mindenféle olyan tartósítószert, adalékanyagot és színezéket tartalmaznak, amire a szervezetünknek nincs szüksége.

Az étrendem gluténmentes, mivel úgy tapasztaltam, hogy ez javítja az emésztésemet. Így például nem eszem búzát, rozst, árpát, és csak gluténmentes zabot szoktam vásárolni. A glutén és az endometriózis kapcsolatáról egyébként ebben a posztomban olvashatsz bővebben.

Az étrendem csak kis részben és alkalomszerűen tartalmaz finomított élelmiszereket, így például süteményeket, kenyereket, lisztből készült ételeket (ideértve a gluténmentes, cukormentes, “egészséges” változatokat is), mivel igyekszem az élelmiszereket inkább eredeti, finomítatlan formájában elfogyasztani.

A következőkben röviden összefoglalom, hogy akkor végül is miből is áll az étrendem.

Zöldségek

Sok zöldséget eszem, és azt lehet is minden mennyiségben enni – persze olyan mértékben, ahogyan bírja a szervezeted. Ha érzékenyek a beleid, és tapasztalsz puffadást vagy szelesedést, akkor érdemes lehet néhány zöldséget és egyéb élelmiszert egy időre kiiktatni vagy csökkenteni, ugyanis ezeket a panaszokat legtöbbször az ún. fermentálódó szénhidrátok okozzák.  Nekem például sokat segített a FODMAP típusú étrend, amely teljes mértékben megszüntette az ilyen típusú panaszaimat, és amelyet sikeresen alkalmaznak irritábilis bélszindrómára, SIBO-ra, és általában puffadásos panaszokra (Bővebben itt érdeklődhetsz a FODMAP-ről). A zöldségeket lehet nyers, párolt, főtt és sült formájában is fogyasztani. Amikor szezonja van, akkor javasolt minél több zöld leveles zöldséget enni, mert ez kifejezetten ajánlott endometriózis esetén. Érdemes még az alábbiakat is figyelembe venni:

  • helyben termesztett és idénynek megfelelő zöldségeket együnk, ugyanis ez támogatja leginkább szervezetünket;
  • lehetőleg biozöldségeket együnk, ha tehetjük, mivel a műtrágyázás, permetezés során a zöldségekre került anyagok a hormonháztartásunkra is hatással lehetnek (xenoösztrogének), és bekerülve a szervezetünkbe ösztrögénként viselkedhetnek. Ha nem tudunk bio zöldségeket venni, akkor vásároljunk helyette a helyi termelői piacon, mert nagy valószínűséggel kevesebb vegyi anyagnak vetették alá őket, és frissebbek, mivel nem utazták át a fél világot,
  • érdemes beépíteni az étrendünkbe a fermentált zöldségeket (pl. savanyú káposzta, fermentált gyökérzöldségek, kovászod uborka), amelyek semmi mással nem készültek (ecet, adalékanyagok), csak só és esetleg fűszerek. Ezek rendkívül jó hatással vannak a gyomor működésére és az emésztési folyamatokra,
  • érdemes az étrendünk részévé tenni a csíraféléket és az algákat is.

Tejtermékek

Korábban rengeteg tejterméket ettem, és ma már azt is tudom, hogy ez elég sok problémát okozott az emésztésemben. Bár laktózérzékenységi tesztnek sohasem vetettem alá magam, némi laktózérzékenységem valószínűleg van, mert a tej elhagyása már több évvel ezelőtt érzékelhetően javított az emésztésemen. A tejtermékek és az endometriózis kapcsolatáról itt olvashatsz bővebben.

Tej helyettesítésére én egyébként házi készítésű kókusztejet szoktam használni.

Hús, hal, tojás

Az elmúlt három évben folyamatosan változott, hogy ettem-e a húst, halat, tojást, és azt milyen mennyiségben volt az étrendem része. Volt teljesen vegán időszakom, és olyan is, aminek sorát csak tojást és halat ettem, és a húst kerültem.

Ma már tojást, halat, belsőségeket (májat) és alkalmanként húst is fogyasztok, mivel a hüvelyeseket – mint fehérjeforrást – a puffadásos panaszaim miatt teljesen kiiktattam az étrendemből. Amit érdemes ezeknek a termékeknek a fogyasztásánál figyelembe venni:

  • a vöröshúsok fogyasztása kerülendő (az erről szóló kutatásról itt olvashatsz bővebben),
  • bio minőségűt vagy olyan állatokból készült háztáji terméket javasolt venni, amelyet nem kezeltek hormonokkal, antibiotikummal, és az állatnak volt alkalma szabadon legelni, kapirgálni, élni,
  • javasolt kerülni a telepen tenyésztett halakat, e helyett a szabadon halászott, vadon élő fajtákat érdemes választani,  illetve olyan halakat, melyeknek magas az omega 3 aránya az omega 6-hoz képest (pl. lazac),
  • az állatok izomzata (színhúsok) helyett sokkal több tápanyagot, ásványi anyagot, vitaminokat tartalmaznak a belsőségek (pl. máj)
  • a színhús erősítheti a szervezetben levő gyulladást, ezért gyulladásos folyamatoknál azokat ritkábban, kisebb mértékben érdemes fogyasztani.

Az általam tanult és alkalmazott funkcionális táplálkozási elvek szerint fehérje forrásként javasolt rendszeresen fogyasztani úgynevezett kollagén típusú fehérjét, mert az rendkívül jótékony hatású az emésztőrendszerre, a belekre nézve. Így az étrendem rendszeresen tartalmaz hosszan (jellemzően 24-48 órán keresztül) főzött terápiás csontlevest, amely készülhet lényegében bármilyen állat csontjaiból (pl. hal, csirke, pulyka, marha, borjú, disznó). Ami a lényeg, hogy porcos részek legyenek benne, mert ettől lesz végül kocsonyás az állaga. Ezt aztán lehet használni napi szinten levesek vagy zöldségkrémek alapjaként. Kollagén típusú fehérjeforrásként szolgálnak továbbá a tengeri herkentyűk, amelyekből az adalékanyagmentes változatokat érdemes választani.

Gabonák, keményítők

Az étrendem részét képezik a gluténmentes gabonák, így főként a köles, rizs, quinoa és a gluténmentes zab. E mellett bátran lehet fogyasztani még amarantot és hajdinát. Ahogy fent már említettem, nem vagyok lisztérzékeny, de tapasztaltam, hogy az emésztésem sokkal jobb, amióta a gluténtartalmú ételek (búza, rozs, árpa) fogyasztását lehetőleg kerülöm, ráadásul endometriózis esetén kifejezetten ajánlott a gluténtartalmú étkezés, mivel egy kutatás szerint a gluténtartalmú ételek kerülése csökkentheti az endometriózis okozta fájdalmat és a gyulladást. Arra érdemes figyelni, hogy a gabonák tartalmaznak úgynevezett fitinsavakat (kivéve az olyan finomított forma, aminek során a magokat megszabadították a maghéjtól pl. fehér rizs), amelyek gátolják a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását, ezért a gabonákat mindig javasolt legalább 12 órára beáztatni.

Egyéb keményítő forrásokként a gabonákon kívül magasabb keményítő tartalmú zöldségeket használok, így például sütőtök, paszternák, édesburgonya, zöldbanán.

Gyümölcsök

Gyümölcsöket mértékkel érdemes fogyasztani, mivel nagyobb mértékben szintén hozzájárulnak a szervezetben levő gyulladáshoz, így én is ehhez az elvhez tartom magam. Itt is alapvetően a zöldségeknél elmondott elveket érdemes figyelembe venni: idénynek megfelelő, helyben termesztett és lehetőleg bio vagy termelői gyümölcsöket javasolt fogyasztani.

Diófélék, olajos magvak

Dióféléket és magokat mértékkel fogyasztok, és általában elmondható a diófélék, magok fogyasztására, hogy egy maréknyi elegendő napi szinten. Endometriózis esetében jelentős gyulladáscsökkentő tényező lehet, ha odafigyelünk az omega 3 és omega 6 zsírok bevitelének az arányára, amit a diófélék és magfélék többsége (kivéve a lenmag, chia mag, makadámdió) ront. Így az étrendemnek a lenmagon és a chia magon, illetve a dión kívül a többi magféle csak alkalmanként része. Mivel a diófélék és magfélék is tartalmaznak fitinsavakat, ezért azokat fogyasztásuk előtt javasolt legalább 12-24 órára beáztatni, majd kiszárítani.

Hüvelyesek

Sokáig próbáltam a fehérje forrást babból, borsóból, lencséből bevinni, de az emésztésemnek ez nem tett jót, mivel mindenféle puffadásos tüneteket okozott, ahogy ezt már fentebb írtam. Ezen kívül ezek a növények is tartalmaznak fitinsavakat, ezért ezeket is mindenképpen szükséges beáztatni (csíráztatni) legalább 12-24 órára fogyasztás előtt, valamint azokat a fajtákat előnyben részesíteni, amelyek fitinsavakat nem tartalmaznak (pl. zöldbab).  Ezen kívül figyelmet érdemel a hüvelyesek fitoösztrogén tartalma, ami szintén a mértékletes fogyasztás mellett szól. Az endometriózis és a fitoösztrogének kapcsolatáról itt olvashatsz bővebben.

Talán itt érdemes megemlíteni a szóját. Általában a mértékletes fogyasztásuk vagy a kizárásuk mellett szól a legtöbb endometriózis étrend. Fogyasztásuk esetén érdemes odafigyelni arra, hogy hagyományos, természetesen feldolgozott és kezelt, elsősorban fermentált szójatermékekre essen a választás, mint például a tempeh, miszó, tamari.

Olajak, zsírok

Főzéshez-sütéshez kókuszzsírt szoktam használni, ami jó hőtűrő képességgel rendelkezik, így nem ég meg. Ha főzés után adom hozzá az olajat az ételhez vagy salátákat, akkor hidegen sajtolt, bio olivaolajat használok. Az egyéb növényi olajoknál érdemes figyelembe, hogy jellemzően rossz az omega 3 és omega 6 aránya (kivéve a lenmagolajat, illetve a kendermagolajat), ezért amennyiben gyulladáscsökkentő jelleggel arra is odafigyelsz, akkor ezeket javasolt kerülni (például napraforgóolajat, dióolajat, szezámmagolajat, tökmagolajat, szőlőmagolajat stb.). A helyesen megválasztott olajakkal és zsírtartalmú ételekkel sokat tehetünk az endometriózis okozta gyulladás és fájdalom enyhítésére. Erről itt írtam bővebben.

Cukor

Viszonylag egyöntetű az álláspont, hogy a cukor nem kedvez az endometriózisnak sem, ezért annak elhagyása egyértelműen javasolt. Így elhagytam a finomított cukrot és az abból készült ételeket, valamint azokat a cukrokat, amelyek hasonlóan a fehér cukorhoz gyorsan felviszik a vércukor-szintet (pl. finomítatlan nádcukor). A finomított cukrok helyett jellemzpen semmit nem szoktam használni édesítésre napi szinten. Ha mégis süteményt készítek, akkor elsősroban rizsszirupot, kókuszvirág cukrot és sztíviát használok. További cukorhelyettesítőkről és arról, hogy miért nem javasolt a finomított cukrok fogyasztása itt olvashatsz.

Fűszerek, só

Fontos, hogy természetes fűszereket használjunk, kerüljük a mesterséges ízesítőket, illetve az olyan ételeket, amelyekben ízfokzók és tartósítószerek vannak. Én általában bio szárított fűszereket szoktam használni, de persze amikor már megteremnek a zöldnövények akkor előnyben részesítem a friss fűszereket. A levesekben, főzelékekben, zöldségragukban kíválóan ízesít a borsikafű, a babérlevél, a szárított, só nélküli szárított zöldségekből álló fűszerkeverék (vegamix). Sóként általában Himalája sót használok, de lehet vásárolni jó minőségű tengeri sót is a bioboltokban.

Italok

Víz, víz, víz és azon belül is tisztított víz. Ezen kívül főként gyógyteák, zöld tea. Kávé helyett pedig lehet inni gabonakávét (ha nem vagy gluténmentes étrenden). Az alkoholt érdemes kerülni vagy minimálisra csökkenteni, mivel az is lényegében cukorbevitelt jelent a szervezetünkbe, és irritálja a beleket.

Én és az étrendem

Én és az étrendem fontos, hogy jóban legyünk, mert csak akkor működik.

Mivel a világ nem úgy van kitalálva, hogy ezt a típusú étrendet támogassa, hiszen mindenhol elsősorban finomított és adalékanyagokkal, tartósítószerekkel teli élelmiszereket lehet venni, ezért az étrend tartását sokszor tervezés és előkészületek előzik meg. Ma már ezek életem részei, és megtanultam gyorsan egyszerű ételeket készíteni magamnak a nélkül, hogy az egész életem erre menne el. És persze vannak helyzetek, ahol vannak kompromisszumok. Mivel én alapvetően egy szabálykövető típus vagyok, amikor valami fontos nekem, ezért nálam inkább a lazulás lehetőségét kell tudatosítani, valamint a kompromisszumkötést az éppen adódó élethelyzetekkel.

Egyébként pedig néha egy kis szabályszegés jót tesz, mert ha visszatartom, úgyis nagyobb méretekben fog előbb-utóbb előjönni. És ha néha áthágom a magam által felállított szabályokat, akkor utána sokkal szívesebben eszem az egészséges ételeket és italokat, sőt elkezdek ragaszkodni hozzájuk J

Szerző: Tamás Zita – Funkcionális táplálkozás, életmódkurzusok, MA-URI® kezelések, tréningek, fülakupunktúrás addiktológus

Fotó: Hippocrates Let food be thy medicine and medicine by thy food by BK, CC Original photo credit: Nomadic Lass

carrot-kale-walnuts-tomatoes_v9

Elvesztél a sok különböző ajánlásban? Eleged van már abból, hogy mindenki mást mond? Szeretnél egy helyet, ahol minden kérdésedet felteheted? Várlak sok szeretettel az endometriózis étrendi kurzusra, ahol hazavihető tudást kapsz étrendi javaslattal, receptekkel, két hetes utánkövetéssel. További részletekhez kattints ide.

 

 

Share